Gruodžio dvidešimt pirmąją saulė Rygoje pateka devintą ryto, o leidžiasi 15:43. Per tą laiką ji nė karto nepakyla virš horizonto aukščiau nei dešimt laipsnių – tai maždaug ištiestos rankos kumščio plotis. Diena trunka 6 valandas ir 43 minutes, o per vasaros saulėgrįžą – 17 valandų ir 53 minutes. Vilniuje ji trunka 7 valandas ir 14 minučių, Taline – 6 valandas ir 3 minutes, Helsinkyje – 5 valandas ir 49 minutes. Rygoje nuo lapkričio 22 d. iki sausio 6 d. saulė nusileidžia dar prieš ketvirtą valandą popiet.

Tą akimirką pažįstate. Pakeliate akis nuo ekrano, o langas jau virtęs veidrodžiu: jūsų veidas, stalinė lempa, kambarys už nugaros, o už stiklo – visiškai nieko. Ketvirta valanda. Dar reikia nugyventi šešias dienos valandas, o jūsų kūnui ką tik pranešta, kad jau naktis.

Gyvename pietų Aliaskos platumoje, tik vandenyno srovė mūsų kraštus sušildo tiek, kad nesunku pamiršti, kaip toli šiaurėje esame. Šviesa nepamiršta. Šis straipsnis – apie tai, ką tamsieji mėnesiai daro kūnui, ir apie tai, kas, kaip įrodyta, padeda: pasivaikščiojimas, langas, lempa, vitaminas ir spalvos ant stalo.

Laikrodis, kurį nustato akys

Iki 2002 m. bet kuriame vadovėlyje būtumėte perskaitę, kad akis turi dviejų rūšių šviesos jutiklius – stiebelius ir kolbeles. Tais metais įrodyta, kad yra ir trečia rūšis: negausi tinklainės ganglinių ląstelių grupė, kuri į šviesą reaguoja pati, net kai užblokuojami visi stiebelių ir kolbelių signalai, ir kuri tiesiogiai sujungta su suprachiazminiu branduoliu – pagrindiniu smegenų laikrodžiu [1]. Šios ląstelės vaizdų nekuria. Jos matuoja šviesos ryškumą ir praneša laikrodžiui, kiek dabar valandų.

Patalpų apšvietimas joms įspūdžio nedaro. Tiesioginė saulės šviesa siekia 100 000 liuksų, skaisti dienos šviesa – apie 25 000, o įprastas biuro apšvietimas – maždaug 500 liuksų, neretai ir mažiau [2]. Vidiniam laikrodžiui gerai apšviestas biuras tėra viena penkiasdešimtoji paprastos dienos lauke.

Ką šis skirtumas reiškia, išmatuota Uoliniuose kalnuose. Aštuoni žmonės savaitę nešiojo šviesos jutiklius gyvendami kaip įprasta, prie elektros šviesos, o paskui dar savaitę – stovyklaudami palapinėse, kur švietė tik saulė ir laužas. Namie būdravimo valandomis jie gaudavo vidutiniškai 979 liuksus, palapinėse – 4 487 liuksus, tai yra per keturis kartus daugiau. Visi jų vidinio laikrodžio rodikliai paankstėjo maždaug dviem valandomis – tiek, kad vakare melatonino ėmė daugėti beveik kartu su saulėlydžiu [3]. Vėliau ta pati laboratorija eksperimentą pakartojo per žiemos saulėgrįžą. Penki žmonės gruodį 6 dienas stovyklavo, gavo per 13 kartų daugiau šviesos nei namie, o melatoninas jų organizme ėmė išsiskirti 2.6 valandos anksčiau [4].

Perskaitykite tai dar kartą. Viduržiemį trumpa natūrali diena žmonėms davė trylika kartų daugiau šviesos nei jų šiuolaikinė diena su šildymu ir elektra. Štai ir visas Baltijos šviesos stygius vienu sakiniu: bėda ne tiek ta, kad diena trumpa, kiek ta, kad tą trumpą dieną praleidžiame už stiklo, o ilgą vakarą apšviečiame taip, kad šviesos užtenka laikrodžiui suklaidinti, bet neužtenka jam nustatyti.

Kaip ketvirtos valandos tamsa veikia smegenis

Laikrodis, rytą negaunantis aiškaus signalo, ima vėluoti, tad žadintuvas kūną užklumpa dar nepasibaigus jo biologinei nakčiai. Žiemos stovyklautojai parodė, ko kūnas norėtų pats: gyvenant vien natūralioje šviesoje, naktinis melatonino išsiskyrimo laikotarpis pailgėjo iki 14.4 valandos, o vasarą jis truko 10.0 valandos [4]. Gavęs galimybę, žmogus gyvena pagal žiemos tvarkaraštį. Biuro kalendorius tokios galimybės neduoda, o atotrūkis tarp šių dviejų ritmų ir yra tas ypatingas gruodžio ryto sunkumas.

Šviesa nuotaiką veikia ir tiesiogiau. 2002 m. mokslininkai įvairiais metų laikais ėmė 101 sveiko vyro kraują iš jungo venų, kad išmatuotų, kokia intensyvi serotonino apykaita jų smegenyse. Žiemą ji buvo lėčiausia. Kiekvieną konkrečią dieną ji priklausė nuo to, kiek valandų švietė ryški saulė, ir sparčiai didėjo, kai šviesos daugėjo [5].

Sunkiausia, klinikinė šio reiškinio forma pavadinimą gavo 1984 m.: psichiatrų grupė aprašė 29 pacientus, kurių depresija kasmet ateidavo rudenį ir pasitraukdavo pavasarį, pavadino šį dėsningumą sezoniniu afektiniu sutrikimu ir pranešė, kad 11 iš šių pacientų dieną pailginus ryškia dirbtine šviesa pasireiškė antidepresinis poveikis [6]. Nuo tada dvidešimt populiacinių tyrimų parodė, kad visus kriterijus atitinkančio sutrikimo paplitimas svyruoja nuo 0 iki 9.7 proc., o aukštesnėse šiaurės platumose jis dažnesnis [7]. Diagnozuoti atvejai – tik matomoji dalis. Kai Suomijos mokslininkai akis į akį apklausė 5 749 suaugusiuosius, 85 proc. jų nurodė, kad nuotaika ir elgesys kinta priklausomai nuo metų laiko [8]. Lapkritį ilgiau miegoti, daugiau valgyti ir mažiau norėti draugijos – taip šiaurėje jaučiasi dauguma.

Rekomenduojamas produktas

Sunthorn – 100% ekologiškos šaltalankių sultys 1 L

Šaltai spausti ekologiški šaltalankiai ir nieko daugiau: oranžinė šiaurės kopų uoga, išpilstyta į butelius tam, kad vėlyvos vasaros spalva tebebūtų ant stalo, kai ketvirtą valandą už lango sutemsta.

Pirkti dabar →

Pasivaikščiojimas, langas, lempa

Labiausiai guodžia tai, kad geriausiai ištirtas žiemą prastėjančios nuotaikos gydymo būdas yra pati šviesa. Žurnale American Journal of Psychiatry paskelbtos metaanalizės autoriai peržiūrėjo publikuotus tyrimus, atrinko tik tuos 13 proc., kurie buvo atlikti pakankamai griežtai, ir nustatė, kad sezoninio afektinio sutrikimo gydymo ryškia šviesa efekto dydis yra 0.84 – anot autorių, toks pat kaip daugumoje antidepresantų tyrimų [9].

Kanados mokslininkai kaip tik šį palyginimą ir patikrino. Per tris žiemas 96 žiemos depresija sergantys pacientai gavo arba 10 000 liuksų šviesos terapijos lempą, prie kurios kas rytą praleisdavo 30 minučių, ir placebo kapsulę, arba blausią placebo lempą ir fluoksetiną. Po 8 savaičių į gydymą buvo sureagavę 67 proc. kiekvienos grupės pacientų, o šviesos grupės būklė pirmą savaitę gerėjo greičiau [10]. Iš šių tyrimų gimusi schema paprasta: 10 000 liuksų, 30 minučių, netrukus po pabudimo [11].

Kad pasinaudotumėte šiuo principu, lempos turėti nebūtina. Viename tyrime sezonine depresija sergantys pacientai savaitę kas rytą valandą vaikščiojo lauke, o palyginamoji grupė sėdėjo prie silpnos dirbtinės šviesos. Jau po tos vienos savaitės remisija nustatyta 50 proc. vaikščiojusiųjų ir 25 proc. palyginamosios grupės pacientų, be to, pasivaikščiojimai paankstino melatonino ritmą [12]. Prisiminkite žiemos stovyklautojus: net gruodžio dienos šviesa yra visai kito lygio signalas nei bet kuri lubų lempa.

O tomis valandomis, kai lauke būti negalite, svarbu, kur sėdite. Bandomajame tyrime, kuriame dalyvavo 49 dieninės pamainos biuro darbuotojai, tie, kurių darbo vietoje buvo langų, darbo valandomis gavo 173 proc. daugiau baltos šviesos (ji matuota ant riešo) ir kasnakt miegojo vidutiniškai 46 minutėmis ilgiau nei dirbantieji be langų [13]. Į langą atgręžtas darbo stalas – pigiausia šviesos terapija, kokia tik yra.

Vitaminas, kurio žiemos dangus nebeduoda

Saulės šviesa atlieka ir antrą darbą, niekaip nesusijusį su akimis. Odą pasiekus ultravioletiniams B spinduliams, joje gaminasi vitaminas D, bet tik tada, kai saulė pakilusi pakankamai aukštai, kad šie spinduliai prasiskverbtų pro atmosferą. 1988 m. mokslininkai ištisus metus giedromis dienomis laikė žmogaus odos mėginius saulės šviesoje. Bostone (42° š. pl.) nuo lapkričio iki vasario imtinai oda negamino nė kiek previtamino D3. Edmontone (52° š. pl.) tokia pertrauka truko nuo spalio iki kovo imtinai [14]. Ryga yra ties 57° š. pl., Talinas – ties 59° š. pl., taigi šiauriau už abu tirtus miestus. Kad ir kaip akinamai vasario vidurdienis spindėtų ant sniego, vitamino D jis neduoda.

Tai matyti iš kraujo tyrimų. Iš 55 844 europiečių 13.0 proc. vitamino D koncentracija kraujyje, skaičiuojant visų metų vidurkį, nesiekė 30 nmol/L, tačiau tarp tų, kurių kraujas imtas nuo spalio iki kovo, tokių buvo 17.7 proc., o vasaros pusmetį – 8.3 proc. Taikant platesnį stokos apibrėžimą, tai yra mažiau nei 50 nmol/L, tokių žmonių buvo 40.4 proc. [15]. 2023 m. Šiaurės šalių mitybos rekomendacijose suaugusiesiems nustatyta 10 µg paros norma, o nuo 75 metų ir visiems, kurie saulėje būna mažai arba visai nebūna, – 20 µg [16]; nuo spalio iki kovo tai pasakytina apie daugumą mūsų.

Vitaminas D – tas šio sąrašo punktas, kurio tenka ieškoti žuvies parduotuvėje ir vaistinėje: tai riebi žuvis, kiaušiniai, praturtinti maisto produktai ir, daugumai šios platumos gyventojų, papildas tamsiuoju metų pusmečiu. Todėl rugpjūtį ir rašėme, kad rugpjūčio pabaiga lemia, kaip jausitės sausį. Ką kūnas sukaupė šviesiaisiais mėnesiais, tą dabar ir eikvoja.

Spalva – tai sukaupta šviesa

Be šviesos, žiema iš šiaurės atima dar vieną dalyką – spalvas. Šviesiaisiais mėnesiais augalai darė tai, ko mes nemokame: saulės šviesą vertė cheminėmis medžiagomis ir jas kaupė. Uogos pigmentas – tai visos vasaros šviesa, įgavusi pavidalą, kuris išsilaiko iki pavasario. Jau esame rašę, kodėl gamtos vaistai tokie ryškūs; tamsiuoju metų laiku tai svarbiausia, nes kaip tik tada lėkštė nublanksta iki smėlio spalvos.

Ar nuo spalvų lėkštėje keičiasi savijauta? Tai patikrinta tiesiogiai. Naujojoje Zelandijoje 171 jaunas suaugęs žmogus, valgęs mažai vaisių ir daržovių, 14 dienų atsitiktine tvarka buvo paskirtas į vieną iš grupių: vieni toliau maitinosi kaip įpratę, kiti gaudavo priminimus ir kuponus, o tretiems kasdien tiesiog įteikdavo dvi papildomas šviežių vaisių ir daržovių porcijas. Tų, kurie vaisius ir daržoves gavo į rankas, gyvybingumas, klestėjimo jausmas ir motyvacija padidėjo [17]. O kai ekonomistai išnagrinėjo 12 385 suaugusių australų mitybos dienoraščius, paaiškėjo, kad žmonės, ėmę valgyti daugiau vaisių ir daržovių, per 24 mėnesius tapo laimingesni ir labiau patenkinti gyvenimu. Kasdien suvalgant 8 porcijomis daugiau, pasitenkinimas gyvenimu išaugo panašiai tiek, kiek bedarbiui gavus darbą [18].

Apie tamsiausius pigmentus turime konkrečiausių įrodymų. Antocianinai – tai violetiniai, beveik juodi aronijų, valgomųjų sausmedžių (haskapų), šilauogių ir juodųjų serbentų pigmentai. Vienas laukinių šilauogių gėrimas, kuriame buvo 253 mg antocianinų, po dviejų valandų pakėlė nuotaiką 21 jaunam suaugusiajam ir 50 vaikų, o placebo gėrimas – ne [19]. Kai toks pat kiekis 4 savaites kasdien buvo duodamas 64 paaugliams, depresijos simptomų jiems liko reikšmingai mažiau nei vartojusiems placebą [20]. O 2025 m. metaanalizė, apibendrinusi 59 atsitiktinių imčių kontroliuojamus antocianinų ir jų gausių maisto produktų tyrimus, parodė, kad pagerėjo bendrosios pažintinės funkcijos, regimasis erdvinis dėmesys, epizodinė ir darbinė atmintis [21].

Šiaurėje auga vieni turtingiausių šių pigmentų šaltinių pasaulyje. 100 g šviežių aronijų yra 1 480 mg antocianinų – tai didžiausia vertė iš visų maisto produktų, įtrauktų į Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento apžvalgą [22]. Kai dvigubai aklame tyrime 101 sveikas 40–60 metų suaugusysis 24 savaites kasdien vartojo aronijų ekstraktą, gavusiųjų 90 mg dozę psichomotorinis greitis – sparta, kuria ranka paklūsta akiai ir ketinimui, – palyginti su placebu, reikšmingai padidėjo [23]. Haskapuose, mėlynose valgomųjų sausmedžių uogose, prinokstančiose anksčiau už braškes, 79–93 proc. antocianinų sudaro vienas junginys, cianidin-3-O-gliukozidas: jo 100 g uogų yra nuo 68 iki 649 mg [24]. Dvigubai aklame kryžminiame tyrime 20 suaugusiųjų nuo 62 iki 81 metų prisiminė reikšmingai daugiau žodžių praėjus 1.5 valandos po haskapų dozių, kuriose buvo 200 ir 400 mg antocianinų [25]. Abiejų uogų sultis spaudžiame atskirai: Moon Berry – tai aronijos ir nieko daugiau, o Blue North – vien valgomieji sausmedžiai.

Rekomenduojamas produktas

Wild Duo – ekologiškos aronijų ir valgomųjų sausmedžių sultys 3 L

Septyniasdešimt procentų ekologiškų aronijų ir trisdešimt procentų ekologiškų valgomųjų sausmedžių, šaltai spausta, be jokių priedų: dvi tamsiausios šiaurės uogos vienoje dėžėje – tiems mėnesiams, kai stalui reikia grąžinti spalvas.

Pirkti dabar →

Oranžinis spektro galas

Jei antocianinai – tamsusis sukaupto spektro galas, tai vitaminas C – šviesusis, ir jis yra viena iš maistinių medžiagų, glaudžiausiai susijusių su paprasčiausiu jausmu, kad turime jėgų. Tam yra visai konkretus mechanizmas. Vitaminas C – būtina sudedamoji dalis fermentų, kurie gamina noradrenaliną, smegenų budrumo signalą, ir karnitiną – molekulę, nešančią riebalus į ląstelės jėgaines, kur jie sudeginami. Kai atsargos senka, nuovargis – vienas pirmųjų dalykų, kuriuos žmogus pastebi.

Tyrimai tai patvirtina. Viename jų dalyvavo 35 jauni vyrai: tiems, kurie 6 savaites valgė po du kivius per dieną ir kurių nuotaikos sutrikimai iš pradžių buvo didžiausi, šie sutrikimai sumažėjo 38 proc., nuovargis – 38 proc., o žvalumas padidėjo 31 proc., kartu daugėjant vitamino C kraujyje [26]. Placebu kontroliuojamas tyrimas, kuriame dalyvavo 167 suaugusieji, turėję mažai vitamino C, parodė, kad du kiviai per dieną per dvi savaites vitamino C koncentraciją kraujyje pakėlė iki prisotinimo lygio ir kad per tas pačias dvi savaites reikšmingai pagerėjo savijauta, o kartu atslūgo nuovargis ir nuotaikos sutrikimai [27]. O dvigubai aklame tyrime su jaunais suaugusiaisiais, kuriems vitamino C trūko, 4 savaites vartotas papildas, palyginti su placebu, pagerino dėmesį ir įsitraukimą į darbą, taip pat sutrumpino reakcijos laiką dėmesio koncentracijos teste [28].

Kiviai Baltijos pakrantėje neauga. O šaltalankiai auga. Europos pakrantėse augančių šaltalankių 100 g uogų yra nuo 120 iki 315 mg vitamino C [29], o 100 ml spaustų šaltalankių sulčių – apie 173 mg [30]. Acerolos, tropinės vyšnios, 100 g šviežių vaisių yra nuo 1 190 iki 2 187 mg [31] – visa eile daugiau nei citrusiniuose vaisiuose. Šiuos du vaisius ir spaudžiame šviesiajam spektro galui: Sunthorn – vien šaltalankiai, o Red Ray – vien acerola. Maža stiklinė prie pusryčių – ir ant stalo atsiranda oranžinė spalva tą valandą, kai dangus dar juodas.

Tegul vakaras lieka tamsus

Kita šviesos stygiaus pusė – per daug šviesos netinkamu paros metu. Tyrime, kuriame dalyvavo 116 sveikų savanorių, įprasta kambario šviesa, silpnesnė nei 200 liuksų, paskutinėmis valandomis prieš miegą, palyginti su blausia šviesa, melatonino išsiskyrimo pradžią pavėlino 99.0 proc. žmonių, o organizmo melatonino naktį sutrumpino maždaug 90 minučių [32]. Šiuolaikinė žiemos diena apversta aukštyn kojomis: rytai blausūs, vakarai ryškūs, nors kūnas sutvertas atvirkščiai.

Senasis latvių kalendorius tai žinojo ir be matavimų. Daugelyje vietų savaitės nuo Miķeļi, latviškų Mykolinių, iki Mārtiņi, šv. Martyno dienos, buvo veļu laiks – vėlių metas, kai protėviai būdavo laukiami sugrįžtant į namus [33]. Mārtiņi, lapkričio 10 d., užbaigdavo rudenį ir pradėdavo žiemą: lauko darbai nudirbti, gyvenimas persikėlęs po stogu [34]. Krosnies ir žvakės apšviestas vakaras laikrodžiui duoda būtent tą žinią, kurios jis laukia. O jei naktys vis tiek neramios, mūsų straipsnis apie miegą ir antrąsias smegenis tęsia pasakojimą ten, kur šis baigiasi.

Ką daryti šią savaitę

Tam nereikia nei įrangos, nei nuo nulio kuriamos naujos dienotvarkės. Reikia šešių nedidelių pokyčių – maždaug tokia svarbos tvarka.

• Pirmiausia – ryto šviesa. Išeikite į lauką, vos tik prašvinta. Tyrime pasivaikščiojimas trukdavo valandą; pusvalandis pakeliui į darbą – jau tikra pradžia.
• Sėdėkite prie lango. Perstumkite darbo stalą arba bent jau pusryčiaukite ir pietų pertrauką leiskite ten, kur jus pasiekia dienos šviesa.
• Jei rytais išeiti niekaip nepavyksta, naudokite lempą. Tyrimuose taikyta schema – 10 000 liuksų šviesos terapijos lempa, 30 minučių, netrukus po pabudimo.
• Nuo spalio iki kovo vartokite vitaminą D. Šiaurės šalių rekomendacija suaugusiesiems – 10 µg per parą; kiek jo turite, gydytojas gali nustatyti paprastu kraujo tyrimu.
• Kasdien padėkite ant stalo spalvų. Maža stiklinė tamsių uogų sulčių, pradžiai 100 ml, arba kas nors oranžinio prie pusryčių.
• Pritemdykite vakarą. Po vakarienės – prigesintos lempos ir atidėti ekranai, o žvakės kuo puikiausiai tinka.

O kurį butelį rinktis? Visose keturiose toliau išvardytose sultyse – po vieną augalą: jos ekologiškos, šaltai spaustos, be jokių priedų. Rinkitės pagal spalvą ir skonį, o tą butelį, kurį atsidarysite kiekvieną rytą, laikykite matomoje vietoje.

Vienas perspėjimas: šviesos terapijos lempa tinka ne visiems, todėl jei sergate bipoliniu sutrikimu ar akių liga, pavyzdžiui, retinopatija, glaukoma arba katarakta, taip pat jei vartojate vaistus, didinančius jautrumą šviesai, pirmiausia pasitarkite su gydytoju [11], o prasta nuotaika, kuri tęsiasi savaitėmis arba nebeleidžia gyventi įprasto gyvenimo, yra priežastis kreiptis į gydytoją, o ne pirkti lempą.

Baltijos šviesos stygius trumpai

Ties 57° š. pl. viduržiemio diena trunka trumpiau nei septynias valandas, o saulė nusileidžia dar prieš ketvirtą. Vidinis laikrodis, kurį nustato akį pasiekianti šviesa, ima vėluoti, o paskui jį – nuotaika ir energija. Kas padeda, gerai ištirta: ryto dienos šviesa arba 10 000 liuksų lempa, darbo stalas prie lango, vitaminas D nuo spalio iki kovo, kasdien spalvingos uogos bei vaisiai ir prietemoje leidžiami vakarai.

Sugrįžkime prie lango

Rytoj ketvirtą valandą langas vėl virs veidrodžiu, ir taip bus dar ir sausį. Niekas šiame straipsnyje neperkels Rygos nė kiek toliau į pietus. Tačiau veidas stikle gali priklausyti žmogui, kuris į darbą ėjo pėsčiomis ryto prieblandoje, kuris sėdi ten, kur jį randa diena, kurio stalą puošia oranžinė ir violetinė spalvos ir kuris tuoj lempas ne įžiebs ryškiau, o pritemdys.

Tamsusis metas pas mus ilgas, o žmonės jį gerai nugyvena jau labai seniai. Gruodžio dvidešimt pirmąją saulė apsigręžia. Nuo kito ryto kiekviena diena truputį ilgesnė už vakarykštę.

Dažnai užduodami klausimai

Kiek trunka trumpiausia metų diena Baltijos šalyse?

Rygoje trumpiausia diena, gruodžio 21 d., trunka 6 valandas ir 43 minutes: saulė pateka 09:00, o nusileidžia 15:43. Vilniuje ji trunka 7 valandas ir 14 minučių, Taline – 6 valandas ir 3 minutes, Helsinkyje – 5 valandas ir 49 minutes. Rygoje nuo lapkričio 22 d. iki sausio 6 d. saulė kasdien nusileidžia anksčiau nei 16:00.

Ar šviesos terapijos lempos iš tiesų veikia?

Taip. Griežtų tyrimų metaanalizė parodė, kad sezoninio afektinio sutrikimo gydymo ryškia šviesa efekto dydis yra 0.84 – panašiai kaip antidepresantų [9], o tiesioginio palyginimo tyrime, kuriame dalyvavo 96 pacientai, į gydymą 10 000 liuksų lempa, naudota po 30 minučių kas rytą, sureagavo 67 proc. – tokia pat dalis kaip ir į fluoksetiną [10].

Ar žiemą Lietuvoje, Latvijoje ar Estijoje oda saulėje gamina vitaminą D?

Ne. Giedrą žiemos dieną saulėje laikyta oda ties 42° š. pl. negamino previtamino D3 nuo lapkričio iki vasario imtinai, o ties 52° š. pl. – nuo spalio iki kovo imtinai [14]. Baltijos šalių sostinės yra tarp 54° ir 59° š. pl., todėl tamsiuoju metų pusmečiu vitamino D tenka gauti su maistu ir papildais. Šiaurės šalių rekomendacija suaugusiesiems – 10 µg per parą [16].

Kokie maisto produktai ir gėrimai padeda tamsiuoju metų laiku?

Spalvingi. Jauni suaugusieji, kasdien gavę dvi papildomas vaisių ir daržovių porcijas, per 14 dienų tapo gyvybingesni ir labiau motyvuoti [17]. Kontroliuojamuose tyrimuose laukinės šilauogės pakėlė nuotaiką, o aronijos ir kitos antocianinų gausios uogos pagerino pažintinių funkcijų rodiklius [19][21][23]; vitamino C gausūs vaisiai suaugusiesiems, kuriems jo trūko, per dvi savaites sumažino nuovargį ir pagerino savijautą [27]. Vitamino D suteikia riebi žuvis ir kiaušiniai.

Literatūra

1. Berson DM, Dunn FA, Takao M. Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock. Science. 2002;295(5557):1070–1073. doi:10.1126/science.1067262
2. Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie. 2019;23:147–156. doi:10.1007/s11818-019-00215-x
3. Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology. 2013;23(16):1554–1558. doi:10.1016/j.cub.2013.06.039
4. Stothard ER, McHill AW, Depner CM, Birks BR, Moehlman TM, Ritchie HK, et al. Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. Current Biology. 2017;27(4):508–513. doi:10.1016/j.cub.2016.12.041
5. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, Jennings GL, Esler MD. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet. 2002;360(9348):1840–1842. doi:10.1016/S0140-6736(02)11737-5
6. Rosenthal NE, Sack DA, Gillin JC, Lewy AJ, Goodwin FK, Davenport Y, et al. Seasonal affective disorder: a description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of General Psychiatry. 1984;41(1):72–80. doi:10.1001/archpsyc.1984.01790120076010
7. Magnusson A. An overview of epidemiological studies on seasonal affective disorder. Acta Psychiatrica Scandinavica. 2000;101(3):176–184. doi:10.1034/j.1600-0447.2000.101003176.x
8. Grimaldi S, Partonen T, Haukka J, Aromaa A, Lönnqvist J. Seasonal vegetative and affective symptoms in the Finnish general population: testing the dual vulnerability and latitude effect hypotheses. Nordic Journal of Psychiatry. 2009;63:397–404. doi:10.1080/08039480902878729
9. Golden RN, Gaynes BN, Ekstrom RD, Hamer RM, Jacobsen FM, Suppes T, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. 2005;162(4):656–662. doi:10.1176/appi.ajp.162.4.656
10. Lam RW, Levitt AJ, Levitan RD, Enns MW, Morehouse R, Michalak EE, et al. The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry. 2006;163(5):805–812. doi:10.1176/ajp.2006.163.5.805
11. Terman M, Terman JS. Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: efficacy, protocol, safety, and side effects. CNS Spectrums. 2005;10(8):647–663. doi:10.1017/S1092852900019611
12. Wirz-Justice A, Graw P, Kräuchi K, Sarrafzadeh A, English J, Arendt J, et al. 'Natural' light treatment of seasonal affective disorder. Journal of Affective Disorders. 1996;37:109–120. doi:10.1016/0165-0327(95)00081-X
13. Boubekri M, Cheung IN, Reid KJ, Wang C-H, Zee PC. Impact of windows and daylight exposure on overall health and sleep quality of office workers: a case-control pilot study. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2014;10(6):603–611. doi:10.5664/jcsm.3780
14. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 1988;67(2):373–378. doi:10.1210/jcem-67-2-373
15. Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, Gonzalez-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033–1044. doi:10.3945/ajcn.115.120873
16. Blomhoff R, Andersen R, Arnesen EK, Christensen JJ, Eneroth H, Erkkola M, et al. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Copenhagen: Nordic Council of Ministers; 2023. doi:10.6027/nord2023-003
17. Conner TS, Brookie KL, Carr AC, Mainvil LA, Vissers MCM. Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: a randomized controlled trial. PLoS One. 2017;12(2):e0171206. doi:10.1371/journal.pone.0171206
18. Mujcic R, Oswald AJ. Evolution of well-being and happiness after increases in consumption of fruit and vegetables. American Journal of Public Health. 2016;106(8):1504–1510. doi:10.2105/AJPH.2016.303260
19. Khalid S, Barfoot KL, May G, Lamport DJ, Reynolds SA, Williams CM. Effects of acute blueberry flavonoids on mood in children and young adults. Nutrients. 2017;9(2):158. doi:10.3390/nu9020158
20. Fisk J, Khalid S, Reynolds SA, Williams CM. Effect of 4 weeks daily wild blueberry supplementation on symptoms of depression in adolescents. British Journal of Nutrition. 2020;124(2):181–188. doi:10.1017/S0007114520000926
21. Micek A, Godos J, Giampieri F, et al. The effect of anthocyanins and anthocyanin-rich foods on cognitive function: a meta-analysis of randomized controlled trials. GeroScience. 2025. doi:10.1007/s11357-025-02008-7
22. Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Concentrations of anthocyanins in common foods in the United States and estimation of normal consumption. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2006;54(11):4069–4075. doi:10.1021/jf060300l
23. Ahles S, Stevens YR, Joris PJ, Vauzour D, Adam J, de Groot E, et al. The effect of long-term Aronia melanocarpa extract supplementation on cognitive performance, mood, and vascular function: a randomized controlled trial in healthy, middle-aged individuals. Nutrients. 2020;12(8):2475. doi:10.3390/nu12082475
24. Rupasinghe HPV, Arumuggam N, Amararathna M, De Silva ABKH. The potential health benefits of haskap (Lonicera caerulea L.): role of cyanidin-3-O-glucoside. Journal of Functional Foods. 2018;44:24–39. doi:10.1016/j.jff.2018.02.023
25. Bell L, Williams CM. A pilot dose–response study of the acute effects of haskap berry extract (Lonicera caerulea L.) on cognition, mood, and blood pressure in older adults. European Journal of Nutrition. 2019;58:3325–3334. doi:10.1007/s00394-018-1877-9
26. Carr AC, Bozonet SM, Pullar JM, Vissers MCM. Mood improvement in young adult males following supplementation with gold kiwifruit, a high-vitamin C food. Journal of Nutritional Science. 2013;2:e24. doi:10.1017/jns.2013.12
27. Conner TS, Fletcher BD, Haszard JJ, Pullar JM, Spencer E, Mainvil LA, et al. KiwiC for Vitality: results of a placebo-controlled trial testing the effects of kiwifruit or vitamin C tablets on vitality in adults with low vitamin C levels. Nutrients. 2020;12(9):2898. doi:10.3390/nu12092898
28. Sim M, Hong S, Jung S, Kim JS, Goo YT, Chun WY, et al. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. European Journal of Nutrition. 2022;61(1):447–459. doi:10.1007/s00394-021-02656-3
29. Koskovac M, Cupara S, Kipic M, Barjaktarevic A, Milovanovic O, Kojicic K, Markovic M. Sea buckthorn oil — a valuable source for cosmeceuticals. Cosmetics. 2017;4(4):40. doi:10.3390/cosmetics4040040
30. Guo X, Zhuo L, Feng Y, Lin M, Le TN, Zhao M, Cai H. Bioactive components and functional applications of sea buckthorn: a review. Food Science & Nutrition. 2026;14(8). doi:10.1002/fsn3.72289
31. Moraes FP de, Costa RC, Morais CLM de, Medeiros FGM de, Fernandes TRN, Hoskin RT, Lima KMG de. Estimation of ascorbic acid in intact acerola (Malpighia emarginata DC) fruit by NIRS and chemometric analysis. Horticulturae. 2019;5(1):12. doi:10.3390/horticulturae5010012
32. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SBS, Rajaratnam SMW, Van Reen E, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(3):E463–E472. doi:10.1210/jc.2010-2098
33. Latvian Ethnographic Open-Air Museum. Press release on the museum's evening of the shades (Veļu vakars), published on LV portāls, 24 October 2012. lvportals.lv/dienaskartiba/251756-tupenu-godi-un-velu-vakars-brivdabas-muzeja-2012
34. Latvian Ethnographic Open-Air Museum. Press release on the museum's Mārtiņi celebration, published on LV portāls, 7 November 2012. lvportals.lv/dienaskartiba/252016-martindienas-svinibas-brivdabas-muzeja-2012

Šis straipsnis yra šviečiamojo pobūdžio ir nėra medicininė konsultacija. Jei turite diagnozuotą ligą, esate nėščia ar nuolat vartojate vaistus, prieš keisdami mitybą ar gėrimus pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.