1960-ųjų dešimtmetyje Harvardo medicinos mokykloje fiziologas Johnas Pappenheimeris su kolegomis neleido ožkoms miegoti. Juos vedė sena ir kiek iš mados išėjusi mintis: pavargęs kūnas kažką gamina – medžiagą, kurios susikaupia tuo daugiau, kuo ilgiau nemiegame, ir kuri, peržengus tam tikrą ribą, nugramzdina mus į miegą. Todėl mokslininkai iš ožkų, kurioms neleista miegoti, paėmė smegenų skysčio ir dešimtąją mililitro dalį suleido į gerai pailsėjusių žiurkių smegenis. Žiurkės bent šešias valandas miegojo daugiau ir judėjo mažiau [1][2]. Kad ir kas tame skystyje buvo, jo rasta tuo daugiau, kuo ilgiau ožkos išbūdavo be miego: per pirmąsias 48 valandas kiekis nuosekliai didėjo [2]. Tą medžiagą jie pavadino faktoriumi S.

Iš ko faktorius S sudarytas, paaiškėjo tik 1982 metais. Tuo metu paieškos nuo ožkų jau buvo persikėlusios prie žmogaus šlapimo, o kai išgryninta molekulė pagaliau buvo išnarstyta, ji pasirodė esanti nedidelis glikopeptidas, kurio sudėtyje, be kita ko, buvo muramo ir diaminopimelino rūgščių. Vos kelios trilijoninės molio dalys vienam kūno masės kilogramui, suleistos į triušio smegenis, gilų lėtųjų bangų miegą pailgino maždaug pusantro karto [3]. Muramo ir diaminopimelino rūgštys – tai būdingieji peptidoglikano statybiniai elementai, o peptidoglikanas – tinklas, iš kurio sudarytos bakterijų ląstelių sienelės.

Ką tai reiškia, mokslininkai vertino atsargiai. Spragas užpildė vėlesni darbai: imuninės ląstelės, virškindamos bakterijas, išskiria kaip tik tokias nuolaužas, o organizmas jas supranta kaip signalą miegoti [4]. Ant vienos pirmųjų miego medžiagų, kada nors išgrynintų iš pavargusio gyvūno, buvo likę bakterijų pirštų atspaudai.

Šis straipsnis – apie tą užuominą ir apie tai, kaip toli nuo to laiko ja nueita. Esame įpratę manyti, kad miegas – smegenų darbas, kurį jos dirba vienos, tamsoje. Tyrimai vis rodo žemiau.

Kita nervų sistema

Žarnynas turi savo nervų sistemą. Anatomai ją vadina enterine nervų sistema: tai ištisinis 400–600 milijonų neuronų tinklas, glūdintis žarnyno sienelėje, – neuronų čia maždaug tiek pat, kiek nugaros smegenyse [5]. Virškinimą ji gali valdyti be jokių nurodymų iš galvos, todėl neurobiologo Michaelio Gershono jai duota pravardė – antrosios smegenys – ir prigijo.

Miegui svarbiausia – chemija, kuri jai bendra su pirmosiomis. Daugiau kaip 90 % organizmo serotonino pagaminama ne smegenyse, o žarnyne, ir pelių organizme nemaža šios gamybos dalis priklauso nuo žarnyno gyventojų: sporas sudarančios žarnyno bakterijos skatina storosios žarnos gleivinės ląsteles jį gaminti, bemikrobės pelės jo turi gerokai mažiau, o gavusios tų bakterijų – vėl tiek, kiek įprasta [6]. Serotoninas – molekulė, kurią organizmas paverčia melatoninu, tamsos hormonu, – o jo žarnyne irgi apstu. Vienu dažnai kartojamu vertinimu, virškinamajame trakte melatonino yra bent 400 kartų daugiau nei kankorėžinėje liaukoje, kuri laikoma jo būstine [7].

Žarnyno serotoninas ir melatoninas dirba vietoje: stumia maistą pirmyn, skaičiuoja laiką – ir šiaip sau į smegenis nenuplaukia. Ryšio linija aukštyn – klajoklis nervas, kabelis, nutiestas nuo žarnyno iki smegenų kamieno. Viename dažnai cituojamame eksperimente pelės, šertos viena Lactobacillus genties bakterijų paderme, tapo ramesnės, streso hormonų šuoliai sumažėjo, pakito GABA – svarbiausio smegenų raminamojo signalo – receptoriai, tačiau nieko panašaus nenutiko pelėms, kurioms klajoklis nervas buvo perpjautas [8]. Žinia keliavo laidu.

Taigi: antroji nervų sistema, kuriai su pirmąja bendra miego chemija, kurią su ja jungia tiesioginė linija ir kuri – štai ko Pappenheimeris žinoti negalėjo – turi nuolatinių gyventojų.

Kuo minta naktinė pamaina

Tie gyventojai – trilijonai storosios žarnos mikrobų, ir, kaip kiekvieną darbo kolektyvą, juos formuoja tai, kuo jie maitinami. O maitinami jie ne tuo, kuo mes. Cukrus, krakmolas, riebalai ir baltymai pasisavinami aukščiau, plonojoje žarnoje; storąją žarną pasiekia tai, ko patys suvirškinti nepajėgėme. Vadinasi, skaidulos – ir spalva.

Pirmiausia – skaidulos. Žarnyno bakterijos jas fermentuoja į trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, iš kurių geriausiai ištirtas butiratas. 2019 metais mokslininkai pelėms per burną davė butiratą išskiriančio junginio ir stebėjo, kaip keturias valandas jų gilaus, ne REM miego buvo beveik 50 % daugiau. Kai butirato žiurkėms suleista tiesiai į vartų veną – kraujagyslę, kuria viskas, kas pasisavinta žarnyne, keliauja į kepenis, – ne REM miego šešias valandas buvo 70 % daugiau. O suleistas po oda jis reikšmingo poveikio neturėjo [9]. Kitaip tariant, signalas perskaitomas pakeliui iš žarnyno. Bakterijų produktas, pagamintas iš vakarienės likučių, liepia kūnui miegoti giliau: vėl faktorius S, tik po pusės amžiaus.

Žmones tirti sunkiau nei peles, bet ir žmonių duomenys krypsta į tą pačią pusę. Miego laboratorijoje atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 26 suaugusieji, po dienų, kai suvalgyta daugiau skaidulų, ateidavo naktys, kai lengviausios miego stadijos būdavo mažiau, o lėtųjų bangų miego – daugiau; didesnis sočiųjų riebalų kiekis pranašavo mažiau lėtųjų bangų miego, o didesnis cukraus kiekis – daugiau prabudimų [10].

Dabar – spalva. Pigmentai ir taninai, dėl kurių uogos tamsios ir aitrios, – polifenoliai – yra didelės, nepatogios molekulės. Manoma, kad plonojoje žarnoje pasisavinama vos 5–10 % to, ką nuryjame; likę 90–95 % keliauja toliau, į storąją žarną, kur juos išardo bakterijos [11]. Ilgai atrodė, kad tai švaistymas. Dabar tai panašiau į siuntos pristatymą.

Geriausiai ištirtas šiaurietiškas pavyzdys – aronija, Aronia melanocarpa. 12 savaičių trukusiame dvigubai aklame tyrime, kuriame dalyvavo 66 sveiki vyrai, kasdien vartojamas aronijų ekstraktas, turintis 116 mg polifenolių – tiek, kiek jų yra 75 g uogų, – butiratą gaminančios Anaerostipes genties bakterijų pagausino 10.6 %, o iš visos uogos pagaminti aronijų milteliai Bacteroides genties bakterijų pagausino 193 %; kraujagyslių funkcija pagerėjo abiejose grupėse [12]. Antrasis 12 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 102 vidutinio amžiaus vyrai ir moterys, parodė, kad aronijų polifenoliai padidino žarnyno mikrobiomo genų turtingumą ir dviejų butiratą gaminančių rūšių gausą [13]. Šiuose tyrimuose domėtasi arterijomis, o ne miegu, tačiau jie parodo pirmąją grandinės pusę žmonių organizme: tamsios uogos keičia tai, kas dirba naktinėje pamainoje. O skerspjūvio tyrime, kuriame dalyvavo 1,936 suaugę Italijos gyventojai, tie, kurių mityboje tam tikrų polifenolių buvo daugiausia, rečiau skundėsi prastu miegu [14].

Rekomenduojamas produktas

Moon Berry – 100% Organic Aronia Juice 1 L

Grynos ekologiškos aronijos, šaltai spaustos, be jokių priedų – tamsi, aitri šio skyriaus uoga butelyje. Mes įsipilame mažą stiklinę prie valgio.

Pirkti dabar →

Laikrodis tamsoje

Mikrobai ne tik valgo. Jie skaičiuoja laiką. Imkite žarnyno mėginius kas kelias valandas, ir populiacija nė karto nebus tokia pati: rūšių per parą tai pagausėja, tai sumažėja, kinta ir jų dirbamas darbas – šis ritmas aptiktas ir pelių, ir žmonių organizme, o jį daugiausia lemia tai, kada šeimininkas valgo. Kaitaliokite pelių šviesos ciklą taip, lyg skraidintumėte jas pirmyn ir atgal per laiko juostas, ir ritmas subyrės [15].

Tame pačiame straipsnyje aprašytas vienas įsimintiniausių nedidelių šios srities eksperimentų. Du žmonės davė išmatų mėginius prieš skrydį iš Jungtinių Valstijų į Izraelį, per kelionę ir po jos. Bemikrobių pelių, gavusių mėginius, paimtus tada, kai keliautojus labiausiai kamavo laiko juostų kaita, kraujyje po gliukozės krūvio buvo daugiau cukraus ir jos sukaupė daugiau kūno riebalų nei pelės, gavusios tų pačių keliautojų mėginius, paimtus jiems jau atsigavus [15]. Du keliautojai – dar ne tyrimas, o tik atsitikimas, tačiau įspūdingas: kažkas iš sutrikdytos nakties buvo įrašyta į mikrobus, ir tai buvo galima perduoti toliau.

Atimkite mikrobus visiškai, ir pats miegas praras formą. Pelės, keturias savaites gavusios plataus veikimo spektro antibiotikų, kol žarnyno bakterijų beveik nebeliko, poilsio fazėje miegojo mažiau, o aktyvumo fazėje – daugiau ir dažniau slysdavo iš vienos miego stadijos į kitą; jų žarnyno turinyje sumažėjo serotonino ir vitamino B6 [16]. Jos vis tiek miegojo. Tik nebe taip, kaip miega gyvūnai, žinantys, kuri dabar valanda.

Vadinasi, žarnynas – ne tik virtuvė, bet ir laikrodis: jį nustato valgymo laikas, o jis savo ruožtu padeda visam kūnui susigaudyti, kuri iš 24 paros valandų dabar eina.

Kaip trumpa naktis atsiliepia žemiau

Linija veikia į abi puses. Jei žarnynas formuoja naktį, tai ir naktis formuoja žarnyną – ir greitai.

Švedijoje atliktame kryžminiame eksperimente 9 sveiki jauni vyrai dvi naktis miegojo maždaug po keturias valandas, o kitą kartą – maždaug po aštuonias. Vos po dviejų trumpų naktų jų žarnyno bakterijų pusiausvyra buvo pasikeitusi – Firmicutes ir Bacteroidetes santykis padidėjo, – o jautrumas insulinui pavalgius buvo maždaug penktadaliu mažesnis [17]. (Ką tai padaro kitai popietei, aiškinomės straipsnyje „Trečios valandos nuosmukis“.)

Pelės parodo, kur veda ilgesnė blogų naktų virtinė. Keturios savaitės trūkinėjančio miego – pelės buvo žadinamos vėl ir vėl, bet miegas iš jų niekada nebuvo atimtas visiškai – pakeitė jų žarnyno bendrijas, regis, padarė žarnyno sienelę pralaidesnę, sukėlė riebalinio audinio uždegimą, o jautrumas insulinui ėmė smukti. Persodinus sutrikdyto miego pelių mikrobus bemikrobėms pelėms, rezultatai pasikartojo. O po dviejų savaičių normalaus miego mikrobų pokyčiai buvo išnykę [18].

Ši paskutinė detalė teikia vilties ir dera su tuo, kas matoma stebint įprastą gyvenimą gyvenančius žmones. Kai 26 jauni vyrai 30 dienų nešiojo miego stebėjimo įrenginius, tų, kurių žarnyno mikrobiomas buvo įvairiausias, miegas buvo efektyviausias, o naktį jie mažiausiai laiko praleisdavo nemiegodami [19]. Koreliacija negali pasakyti, kas buvo pirmiau. Tačiau grįžtamasis ryšys leidžia manyti, kad tai beveik nesvarbu: miegokite geriau, ir žarnyno bendrija atsigaus; maitinkite žarnyno bendriją, ir miegas turės iš ko dirbti. Tai ratas, o į ratą galima įžengti bet kurioje vietoje.

Tvarkytoja, kuri dirba tik tuščiu skrandžiu

Liko susipažinti su dar viena naktine darbuotoja – ne mikrobine, o mechanine. Kai skrandis ir plonoji žarna kurį laiką būna tušti, skrandyje kyla stiprių susitraukimų banga ir nukeliauja per visą plonąją žarną, šluodama likučius priešais save. Fiziologai tai vadina migruojančiu motoriniu kompleksu. Žmogaus organizme toks šlavimas kartojasi kas 90–120 minučių tol, kol nevalgome, ir nutrūksta tą pačią akimirką, kai ko nors užvalgome [20][21]. Kai jis sutrinka, plonojoje žarnoje, kur joms ne vieta, per daug prisiveisia bakterijų [20].

Naktis – ilgiausias laikas, kurį dauguma mūsų ištveriame nevalgę, todėl tai pagrindinė tvarkytojos pamaina – nebent vakarienė pavėluoja. O vėlyvas valgis ne tik atitolina šlavimą. Kryžminiame tyrime 20 sveikų savanorių valgė tą pačią vakarienę 18:00 arba 22:00, o gulėsi 23:00. Po vėlyvos vakarienės cukraus kiekis kraujyje pasiekė maždaug 18 % aukštesnę viršūnę, per naktį jie sudegino maždaug 10 procentinių punktų mažiau su maistu gautų riebalų, o kortizolio koncentracija buvo didesnė [22]. (Kortizolis vidurnaktį – atskira tema; apie ją rašėme straipsnyje „Tigras, kuris niekada neišeina“.)

Savo nuomonę turi ir skrandis. Japonijoje atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 147 refliukso liga sergantys ir 294 ja nesergantys žmonės, tiems, kurie eidavo miegoti nepraėjus trims valandoms po vakarienės, refliukso galimybė buvo daugiau kaip septynis kartus didesnė nei tiems, kurie palaukdavo keturias valandas ar ilgiau [23]. Gultis pilnu skrandžiu – tiesiogine šių žodžių prasme darbas prieš kalną.

Tai, kaip greitai skrandis ištuštėja, irgi nėra nekintamas dydis. Dvigubai aklame tyrime, kuriame dalyvavo 24 sveiki savanoriai, 1,200 mg imbiero, išgerto valandą prieš valgį, perpus sutrumpino laiką, per kurį skrandis ištuštėja iki pusės, – 13.1 minutės, palyginti su 26.7 vartojant placebą [24]. Tirtas džiovintas imbieras kapsulėmis, o ne sultys, tačiau tai ta pati sena virtuvės išmintis – imbieras prie vakarienės, – tik išmatuota.

Rekomenduojamas produktas

Golden Blend – Organic Apple, Ginger, Turmeric & Lemon Juice 3 L

Ekologiški obuoliai, imbieras, ciberžolė ir citrina, šaltai spausti, be pridėtinio cukraus – dėžė, kurią atidarome per ankstyvą vakarienę, prieš virtuvei užsidarant nakčiai.

Pirkti dabar →

Ką daryti šią savaitę

Naujo gyvenimo visa tai nereikalauja. Tereikia šiek tiek kitokio vakaro – ir išlaikyti jį tokį septynias dienas.

1. Uždarykite virtuvę likus trims valandoms iki miego. Jei šviesą gesinate 23:00, vakarienė baigiasi iki 20:00. Iš visko, kas čia surašyta, šį pokytį pagrindžia daugiausia su žmonėmis atliktų tyrimų.
2. Į vakarienės lėkštę įsidėkite skaidulų. Ruginė duona, miežiai, avižos, lęšiai, pupelės, kopūstai. Skaidulos gyvena ne sultyse, o visame augale.
3. Kasdien pridėkite ko nors tamsaus. O štai polifenolių uogų sultyse tikrai yra. Aronijos aitrios ir sutraukiančios, todėl pradedame nuo 100 ml sulčių Moon Berry per pietus ar vakarienę, o ne nuo pilnos stiklinės tuščiu skrandžiu.
4. Valgykite tuo pačiu metu, taip pat ir savaitgaliais. Mikrobų laikrodį nustato valgymo laikas, ir jam labiau patinka pastovi dienotvarkė.
5. Leiskite nakčiai iš tikrųjų pabūti be maisto. Dvylika valandų nuo vakarienės pabaigos iki pusryčių palieka tvarkytojai laiko keliems pilniems šlavimams.
6. Imbierą vartokite per vakarienę, o ne po jos. Stiklinė sulčių Golden Blend prie stalo arba šaukštas sulčių Root Boost šiltame vandenyje prieš pat sėdant valgyti.

Miegas ir žarnynas – trumpai

Miegas ir žarnynas reguliuoja vienas kitą. Žarnyno bakterijos skaidulas paverčia signalais, tokiais kaip butiratas, kuris tyrimuose su gyvūnais pagilina miegą, ir laikosi paros ritmo, kurį nustato valgymo laikas. Trumpos naktys jas sutrikdo per kelias dienas. Skaidulos, tamsios uogos, reguliarus valgymo laikas ir vakarienė, baigiama likus trims valandoms iki miego, padeda abiem.

Vienas perspėjimas: jei vartojate antikoaguliantus, jus vargina refliuksas, jums diagnozuotas žarnyno ar miego sutrikimas arba laukiatės, prieš įtraukdami į savo vakarus imbierą ar aitrias sultis pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.

Grįžkime prie ožkų

Pappenheimeris nuovargio medžiagos ieškojo smegenyse, o tai, ką jo komanda po penkiolikos metų laikė rankose, savo sandara priminė bakterijos nuolaužą. Prireikė dar vienos kartos, kad išryškėtų visa kita: antroji nervų sistema, laiką skaičiuojantys mikrobai, prie kepenų durų perskaitomas butiratas, tvarkytoja, laukianti, kol užsidarys virtuvė.

Miegas nėra tai, ką galva daro, kol kūnas laukia. Tai pamainų kaita. Dieninė pamaina išeina namo; į darbą stoja kitas, kur kas senesnis kolektyvas. Mūsų vaidmuo mažas ir visai neįspūdingas – gerai jį pamaitinti, anksti baigti vakarienę, užgesinti šviesą, – o tada leisti naktinei pamainai dirbti savo darbą. O jei sunkiausia yra pats miegas, platesnį vaizdą rasite straipsnyje „Kai miegas neima“.

Dažnai užduodami klausimai

Ar žarnyno sveikata tikrai veikia miegą?

Duomenys rodo, kad šie du dalykai susiję abiem kryptimis. Pelėms antibiotikais pašalinus žarnyno bakterijas, išsitrina įprastas dienos ir nakties miego ritmas [16], o butiratas, žarnyno bakterijų produktas, gilaus miego padaugina [9]. Tiriant žmones, įvairesnis žarnyno mikrobiomas siejamas su efektyvesniu miegu [19], o dviejų trumpų naktų pakanka, kad žarnyno bakterijų pusiausvyra pasikeistų [17].

Ką valgyti vakare, kad miegotume geriau?

Vakarienę, kurios pagrindas – skaidulos (viso grūdo produktai, ankštiniai, daržovės) ir kurioje mažai sočiųjų riebalų bei cukraus. Miego laboratorijoje atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 26 suaugusieji, didesnis skaidulų kiekis pranašavo daugiau lėtųjų bangų miego, o didesnis cukraus kiekis – daugiau prabudimų [10]. Dieną pridėkite polifenolių turtingų tamsių uogų, o valgyti baikite likus maždaug trims valandoms iki miego.

Ar probiotikai padeda miegoti?

Šiek tiek – pačių žmonių vertinimu. 2020 metų metaanalizė, apėmusi 14 tyrimų, parodė, kad probiotikai pačių dalyvių vertinamą miegą pagerino 0.78 balo pagal Pitsburgo miego kokybės indeksą, o objektyvūs miego matavimai nepasikeitė [25]. Mes pradėtume nuo to, kad pamaitintume jau esamas bakterijas: skaidulomis ir polifenoliais, kasdien.

Kiek laiko iki miego reikėtų nebevalgyti?

Bent tris valandas; dar geriau – keturias. Tiems, kurie eidavo miegoti nepraėjus trims valandoms po vakarienės, refliukso galimybė buvo daugiau kaip septynis kartus didesnė nei tiems, kurie palaukdavo keturias valandas ar ilgiau [23], o vakarienė 22:00 naktinę cukraus kiekio kraujyje viršūnę pakėlė maždaug 18 %, palyginti su tokiu pat valgiu 18:00 [22].

Šaltiniai

1. Pappenheimer JR, Miller TB, Goodrich CA. Sleep-promoting effects of cerebrospinal fluid from sleep-deprived goats. Proc Natl Acad Sci USA. 1967;58(2):513–517.
2. Fencl V, Koski G, Pappenheimer JR. Factors in cerebrospinal fluid from goats that affect sleep and activity in rats. J Physiol. 1971;216(3):565–589.
3. Krueger JM, Pappenheimer JR, Karnovsky ML. The composition of sleep-promoting factor isolated from human urine. J Biol Chem. 1982;257(4):1664–1669.
4. Krueger JM, Opp MR. Sleep and microbes. Int Rev Neurobiol. 2016;131:207–225.
5. Furness JB. The enteric nervous system and neurogastroenterology. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2012;9(5):286–294.
6. Yano JM, Yu K, Donaldson GP, et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015;161(2):264–276.
7. Chen CQ, Fichna J, Bashashati M, Li YY, Storr M. Distribution, function and physiological role of melatonin in the lower gut. World J Gastroenterol. 2011;17(34):3888–3898.
8. Bravo JA, Forsythe P, Chew MV, et al. Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proc Natl Acad Sci USA. 2011;108(38):16050–16055.
9. Szentirmai É, Millican NS, Massie AR, Kapás L. Butyrate, a metabolite of intestinal bacteria, enhances sleep. Sci Rep. 2019;9:7035.
10. St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12(1):19–24.
11. Cardona F, Andrés-Lacueva C, Tulipani S, Tinahones FJ, Queipo-Ortuño MI. Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health. J Nutr Biochem. 2013;24(8):1415–1422.
12. Istas G, Wood E, Le Sayec M, et al. Effects of aronia berry (poly)phenols on vascular function and gut microbiota: a double-blind randomized controlled trial in adult men. Am J Clin Nutr. 2019;110(2):316–329.
13. Le Sayec M, Xu Y, Laiola M, et al. The effects of Aronia berry (poly)phenol supplementation on arterial function and the gut microbiome in middle aged men and women: Results from a randomized controlled trial. Clin Nutr. 2022;41(11):2549–2561.
14. Godos J, Ferri R, Castellano S, et al. Specific dietary (poly)phenols are associated with sleep quality in a cohort of Italian adults. Nutrients. 2020;12(5):1226.
15. Thaiss CA, Zeevi D, Levy M, et al. Transkingdom control of microbiota diurnal oscillations promotes metabolic homeostasis. Cell. 2014;159(3):514–529.
16. Ogawa Y, Miyoshi C, Obana N, et al. Gut microbiota depletion by chronic antibiotic treatment alters the sleep/wake architecture and sleep EEG power spectra in mice. Sci Rep. 2020;10:19554.
17. Benedict C, Vogel H, Jonas W, et al. Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Mol Metab. 2016;5(12):1175–1186.
18. Poroyko VA, Carreras A, Khalyfa A, et al. Chronic sleep disruption alters gut microbiota, induces systemic and adipose tissue inflammation and insulin resistance in mice. Sci Rep. 2016;6:35405.
19. Smith RP, Easson C, Lyle SM, et al. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019;14(10):e0222394.
20. Deloose E, Janssen P, Depoortere I, Tack J. The migrating motor complex: control mechanisms and its role in health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2012;9(5):271–285.
21. Takahashi T. Mechanism of interdigestive migrating motor complex. J Neurogastroenterol Motil. 2012;18(3):246–257.
22. Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic effects of late dinner in healthy volunteers — a randomized crossover clinical trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(8):2789–2802.
23. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633–2636.
24. Wu KL, Rayner CK, Chuah SK, et al. Effects of ginger on gastric emptying and motility in healthy humans. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2008;20(5):436–440.
25. Irwin C, McCartney D, Desbrow B, Khalesi S. Effects of probiotics and paraprobiotics on subjective and objective sleep metrics: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2020;74(11):1536–1549.

Šis straipsnis skirtas švietimui ir nėra medicininė konsultacija. Jei jums diagnozuota liga, laukiatės arba nuolat vartojate vaistus, prieš keisdami mitybą pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.