Jūsų kūno streso sistema buvo sukurta tam, kad pabėgtumėte nuo plėšrūno ir tada išsijungtumėte. Bėda ta, kad šiuolaikinis plėšrūnas yra jūsų el. pašto dėžutė – ir ji niekada nedingsta. Štai kortizolio mokslas ir stebėtinai įprasti augalai, kurie, kaip rodo tyrimai, gali padėti jums su juo susidoroti.

1930-aisiais jaunas austrų-kanadiečių tyrėjas Hansas Selye švirkšdavo žiurkėms įvairius ekstraktus ir pastebėdavo kai ką keisto: kad ir ką jis sušvirkšdavo, gyvūnams pasireikšdavo tas pats fizinių pokyčių kompleksas – padidėjusios antinksčiai, susitraukę imuniniai audiniai, skrandžio opos. Galiausiai jis suprato, kad pokyčius sukėlė ne pačios medžiagos. Juos sukėlė pačių eksperimentų distresas. Selye netyčia aptiko visuotinę biologinę reakciją, ir jam reikėjo jai apibūdinti žodžio. Jis pasiskolino jį iš fizikos ir inžinerijos: stresas.

Nuostabus faktas, kad Selye, kurio gimtoji kalba nebuvo anglų, vėliau apgailestavo dėl šio pasirinkimo. Jis manė, kad neteisingai suprato terminą, ir kad jei jo anglų kalba būtų buvusi geresnė, jis būtų pavadinęs šį reiškinį „įtampa“ – jėga, veikianti medžiagą – o ne „stresu“, jai pritaikyta jėga. Beveik po šimtmečio visi laisvai vartojame žodį, kurio jis norėjo niekada nebūtų vartojęs.

Selye rėmėsi Harvardo fiziologo Walterio Cannono, kuris 1915 m. sukūrė frazę „kovok arba bėk“, apibūdindamas kūno avarinę reakciją, darbais. Kartu jų darbas atvėrė duris suprasti vieną svarbiausių – ir šiandien labiausiai nesuprastų – molekulių žmogaus biologijoje: kortizolį.

Kai signalizacija neišsijungia

Kortizolis turi viešųjų ryšių problemą. Jis buvo pavadintas „streso hormonu“, dėl ko jis skamba kaip piktadarys. Jis nėra. Kortizolis yra būtinas: jis pažadina jus ryte, mobilizuoja energiją, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį, padeda kontroliuoti uždegimą. Kūnas be kortizolio yra kūnas, turintis rimtų problemų.

Problema ne kortizolyje. Problema yra laikas. Mūsų streso reakcija išsivystė kaip trumpa ir ryžtinga – šuolis, padėjęs medžiotojui-rinkėjui bėgti nuo plėšrūno, po kurio grįžtama į ramybę. Ji niekada nebuvo skirta veikti nuolat. Tačiau šiuolaikinė nervų sistema negali atskirti puolančio gyvūno nuo sudėtingo el. laiško, artėjančio termino ar nuolat pypsinčio telefono. Tas pats senovinis signalas įsijungia – tik tyliai ir nuolat. Tai yra tikroji dabartinio „kortizolio“ pokalbio problema: ne retas šuolis, kuris yra sveikas, o silpnas, chroniškas dūzgimas, kuris niekada visiškai neišsijungia.

Ir čia į istoriją įsiterpia mityba – ne kaip stebuklingas išjungiklis, o kaip tikra parama sistemai, veikiančiai nuolatiniame krūvyje. Joks maistas „nemažina kortizolio“ pagal poreikį; miegas, judėjimas, saulės šviesa ir tikras poilsis išlieka pagrindu, ir niekas stiklinėje jų nepakeičia. Tačiau dešimtmečius trukę tyrimai nustatė specifines maistines medžiagas ir augalinius junginius, kuriais iš tiesų remiasi streso reakcijos sistema. Ir keletas iš jų slepiasi labai įprastuose vaisiuose ir daržovėse.

Problema: Stresas išsekina jūsų vitaminą C – ir mažai kas tai žino

Iš visų ryšių tarp mitybos ir streso, šis labiausiai stebina žmones. Jūsų antinksčiuose – mažose liaukose, esančiose virš inkstų ir gaminančiose kortizolį – yra viena didžiausių vitamino C koncentracijų visame kūne. Kai įsijungia streso reakcija, vitaminas C sparčiai suvartojamas. Nuolatinis stresas iš esmės tyliai ištuština rezervuarą.

Tai nėra folkloras. Garsiame atsitiktinių imčių, dvigubai aklame, placebu kontroliuojamame tyrime, paskelbtame žurnale Psychopharmacology, tyrėjai davė sveikiems suaugusiems didelę lėtai atpalaiduojančio vitamino C dozę arba placebą, tada jie buvo paveikti standartizuoto laboratorinio streso veiksnio – viešo kalbėjimo kartu su mentaline aritmetika, vienu patikimiausių būdų padidinti kortizolio kiekį kontroliuojamoje aplinkoje [1]. Vitamino C grupė parodė mažesnį kraujospūdžio atsaką, pranešė, kad jaučiasi mažiau įtempti, o jų kortizolis greičiau grįžo į pradinį lygį [1]. Atskiri tyrimai nuo to laiko tyrė, kaip vitaminas C padeda reguliuoti HPA ašį – pagumburio-hipofizės-antinksčių kilpą, kuri valdo visą streso reakciją [2].

Pagal EFSA patvirtintą formuluotę, vitaminas C prisideda prie normalios psichologinės funkcijos, prie normalaus nervų sistemos funkcionavimo ir prie nuovargio bei išsekimo mažinimo – aiški, reguliuojama kalba, apibūdinanti tikrai svarbų vaidmenį.

Praktinė išvada paprasta: kai gyvenimas reikalauja, vitaminas C yra vienas iš pirmųjų dalykų, kuriuos jūsų kūnas išleidžia. Kai kurie turtingiausi gamtos šaltiniai apskritai nėra apelsinai. Acerolos vyšnia yra vienas tankiausių žinomų vitamino C šaltinių tarp visų vaisių; kuklus erškėtuogė, surinkta iš laukinių gyvatvorių, yra dar vienas; ir ryškiai oranžinė šaltalankių uoga Baltijos pakrantėje turi ir vitamino C, ir platų kitų bioaktyviųjų medžiagų spektrą. Šaltuoju būdu spaustos sultys iš bet kurios iš jų yra tiesiog koncentruotas, šiuolaikinis būdas papildyti šį rezervuarą.

Problema: Cukraus kiekio kraujyje „kalneliai“, kurie atrodo kaip nerimas

Štai scenarijus, kurį beveik kiekvienas žino: dienos vidurys, pora valandų po saldžių pietų, ir staiga tampate irzlus, drebantis, išsiblaškęs ir neaiškiai nerimastingas. Lengva šiuos jausmus interpretuoti kaip „stresą“. Dažnai tai yra kažkas mechaninio.

Kai valgote greitai virškinamą cukrų, gliukozės kiekis kraujyje pakyla, o po to nukrinta – kartais staigiai. Norėdamas išgelbėti krentantį gliukozės kiekį, organizmas dislokuoja savo priešpriešinius hormonus, o tarp jų pagrindiniai yra kortizolis ir adrenalinas [3]. Kitaip tariant, cukraus kiekio kraujyje kritimas gali sukelti tikrą streso hormonų reakciją. Drebulys, nerimastingas jausmas nėra jūsų galvoje; tai jūsų endokrininė sistema reaguoja į kuro problemą. Pakartokite šį ciklą kelis kartus per dieną, diena po dienos, ir jūs pridėsite pastovią, išvengiamą apkrovą jau ir taip užimtai streso sistemai.

Mitybos atsakymas nėra dramatiškas – tai apie pastovumą, o ne šuolius. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl mažai cukraus turinčios daržovių sultys tyliai tapo mėgstamiausiu žmonių, kurie stengiasi išlaikyti vienodą energijos lygį. Pavyzdžiui, žaliosios sultys, pagamintos iš salierų, suteikia hidratacijos, kalio ir augalinių junginių su labai mažu cukraus poveikiu – rami, pikantiška alternatyva saldiems gėrimams, kurie iš pradžių paleido „amerikietiškus kalnelius“.

Problema: Stresas sukelia lėtą uždegimo ugnį

Viena iš normalių kortizolio funkcijų yra padėti kontroliuoti uždegimą. Tačiau kai streso signalas tampa lėtinis, sistemos jautrumas laikui bėgant gali sumažėti, ir galutinis rezultatas linkęs pakrypti į didesnį, o ne mažesnį nedidelį uždegimą [4]. Tyrėjai kartais apibūdina fono uždegimą, kuris kaupiasi su amžiumi ir lėtiniu stresu, kaip lėtai rusenančią ugnį – tylią, bet korozinę per daugelį metų.

Čia į pagalbą ateina du geriausiai ištirti augalai visoje mitybos mokslo srityje. Imbiero veiklioji medžiaga gingerolis ir ciberžolės kurkuminas buvo tūkstančių tyrimų objektai, nagrinėjantys jų priešuždegimines ir antioksidacines savybes. Nei vienas iš jų nėra streso „gydymas“, ir būtų nesąžininga taip juos apibūdinti. Tačiau kaip kasdieniai mitybos palydovai įtemptais laikotarpiais – šildantys, pikantiški ir tikrai gerai ištirti – jie yra vieni protingiausių dalykų, kuriuos siūlo augalų pasaulis. Šaltuoju būdu spaustas imbiero ir ciberžolės mišinys su trupučiu obuolių ir citrinos yra malonus ir praktiškas būdas įtraukti juos į kasdienę rutiną.

Problema: Streso paveiktas kūnas sudegina savo mineralus

Magnis yra viena iš tyliųjų šiuolaikinio gyvenimo aukų. Jis dalyvauja šimtuose biocheminių reakcijų ir tiesiogiai reguliuoja HPA ašį – tą pačią streso reakcijos kilpą, kurią padeda moduliuoti vitaminas C. Ryšys veikia varginančiu ciklu: stresas didina magnio išsiskyrimą iš organizmo, o mažas magnio kiekis, savo ruožtu, atrodo, didina streso reakciją [5]. Sisteminis tyrimas, nagrinėjantis magnį ir subjektyvų nerimą, parodė, kad šis mineralas yra tikra šio paveikslo dalis, ypač žmonėms, jau patiriantiems įtampą [6].

Pagal EFSA patvirtintą formuluotę, magnis prisideda prie normalios psichologinės funkcijos, prie nuovargio ir išsekimo mažinimo bei prie normalaus nervų sistemos funkcionavimo. Tai, tiesiogine prasme, yra mineralas, kuriuo veikia nervų sistema.

Kai kurie geriausi augaliniai šaltiniai yra tie, kuriuos mūsų protėviai rinkdavo kiekvieną pavasarį, nežinodami chemijos. Dilgėlės – geliančios piktžolės, kurių dauguma žmonių vengia – yra nepaprastai turtingos mineralais, turinčios magnio, kalcio ir geležies tokia forma, kurią senieji pavasario tonikai naudojo šimtmečius, kol kas nors galėjo tai išmatuoti. Išspaustos į sultis, jos tampa daug malonesniu būdu gauti šių mineralų, nei kada nors buvo sauja žalių lapų.

Problema: Žarnyno ir smegenų ryšys tampa triukšmingas

Turbūt labiausiai jaudinanti streso mokslo sritis yra atradimas, kiek daug pokalbių vyksta tarp žarnyno ir smegenų. Abu nuolat bendrauja per tai, ką tyrėjai vadina žarnyno ir smegenų ašimi, o trilijonai mikrobų, gyvenančių virškinamajame trakte, pasirodo esantys aktyvūs dalyviai – darantys įtaką nuotaikai, atsparumui stresui ir net neurotransmiterių gamybai.

Tamsiai pigmentuotos uogos tapo šio tyrimo objektu dėl jų polifenolių – augalinių junginių, tokių kaip antocianinai, kurie suteikia aronijoms, juodiesiems serbentams ir medaus uogoms gilų purpurinį ir beveik juodą atspalvį. Be jų gerai dokumentuoto antioksidacinio aktyvumo, kuris padeda kovoti su oksidaciniu stresu, kurį sukelia lėtinė įtampa, šie polifenoliai veikia kaip maistas naudingosioms žarnyno bakterijoms, palaikydami mikrobų ekosistemą, kuri vis labiau atrodo esanti svarbi tam, kaip gerai atlaikome stresą. Tai graži simetrija: tos pačios uogos, kurias šiaurės kultūros šimtmečiais vertino kaip gyvybingumo simbolius, dabar tiriamos dėl jų vaidmens moderniausioje gerovės srityje. Aronijų ar juodųjų serbentų sulčių stiklinė yra vienas iš labiausiai polifenoliais turtingų pasirinkimų, kuriuos siūlo Baltijos kraštovaizdis.

Tikrasis esmės punktas

Pažvelgus į atskiras maistines medžiagas, atsiskleidžia ramesnis vaizdas – toks, kuris tiesiogiai prieštarauja įtemptam, įsilaužimo apsėstam būdui, kuriuo „kortizolis“ paprastai aptariamas internete. Nėra jokio vienintelio maisto, kuris išjungtų jūsų streso hormoną, ir bet kas, kas jį žada, kažką parduoda. Tai, ką iš tikrųjų rodo mokslas, yra tylesnis ir ramesnis: kad streso reakcijos sistema, veikianti nuolatiniame krūvyje, remiasi specifiniais, atpažįstamais ištekliais – vitaminu C, stabiliu cukraus kiekiu kraujyje, priešuždegiminiais junginiais, magniu, gerai pamaitintu žarnynu – ir kad šių medžiagų atsitiktinai randama kai kuriuose įprasčiausiuose augaluose žemėje.

Hansas Selye visą savo gyvenimą skyrė „įtampai“, kurią, kaip jis norėjo, būtų pavadinęs tiksliau, tyrimams. Tai, ką jis suprato dar gerokai prieš gerovės industrijai atradus šį žodį, buvo tai, kad stresas nėra kažkas, ką reikia pašalinti – tai yra tai, su kuo kūnas yra sukurtas susidoroti, su sąlyga, kad jis turi tai, ko jam reikia. Daugumą šio darbo atlieka miegas, judėjimas ir poilsis. Tačiau augalai jūsų lėkštėje ir stiklinėje atlieka realų ir ištirtą palaikomąjį vaidmenį. Gamta, kaip visada, atėjo pirmoji.

Šis straipsnis skirtas bendriesiems edukaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Lėtinis stresas, nerimas ir nuolatinis nuovargis gali turėti medicininių priežasčių ir nusipelno tinkamo dėmesio – jei jums sunku, pasikalbėkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.

Šaltiniai

1. Brody, S., Preut, R., Schommer, K., & Schürmeyer, T. H. (2002). Atsitiktinių imčių kontroliuojamas didelės dozės askorbo rūgšties tyrimas, skirtas sumažinti kraujospūdį, kortizolį ir subjektyvias reakcijas į psichologinį stresą. Psychopharmacology, 159(3), 319-324.
2. Vitamino C ir HPA ašies apžvalgos: vitamino C vaidmuo kortizolio sintezėje, antinksčių funkcija ir antioksidacinis atsakas į stresą (transliacinės ir klinikinės santraukos, PubMed).
3. Bendras endokrinologijos konsensusas: priešpriešinių hormonų atsakas (įskaitant kortizolį ir adrenaliną) į hipoglikemiją ir gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimą. (Peržiūrėta klinikinėje endokrinologijos literatūroje.)
4. Rohleder, N. (2019). Stresas ir uždegimas – būtinybė spręsti atotrūkio tarp ūminio ir lėtinio streso poveikio klausimą. Psychoneuroendocrinology, 105, 164-171.
5. Sartori, S. B., Whittle, N., Hetzenauer, A., & Singewald, N. (2012). Magnio trūkumas sukelia nerimą ir HPA ašies disfunkciją. Neuropharmacology, 62(1), 304-312.
6. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). Magnio papildų poveikis subjektyviam nerimui ir stresui – sisteminė apžvalga. Nutrients, 9(5), 429.