Paskutinį rugpjūčio rytą saulė virš Rygos pateka 06:23 ir leidžiasi 20:22 – trylika valandų ir penkiasdešimt devynios minutės dienos šviesos. Tai skamba dosniai, kol nepalyginate su vidurvasariu, kai tas pats miestas turėjo septyniolika valandų ir penkiasdešimt dvi minutes. Beveik keturios valandos šviesos jau dingo – tyliai, niekam neskaičiuojant. Ir dingimas įsibėgėjo: diena dabar trumpėja maždaug keturiomis minutėmis kas dvidešimt keturias valandas. Iki spalio pirmosios saulėtekis nuslenka į 07:26, o diena sutrumpėja iki vienuolikos su puse valandos.

Tai savaitė, kai dauguma mūsų grįžta prie darbo stalo. Prasideda mokykla, pildosi kalendorius, žadintuvas persikelia valanda anksčiau, nei skambėjo visą vasarą, – ir tai vyksta mėnesį, kai šviesa traukiasi greičiau nei bet kuriuo kitu metų laiku. Būtent dėl šio derinio grįžimas prie rutinos atrodo sunkesnis, nei turėtų. Ne vien todėl, kad turite daugiau darbų; todėl, kad jų iš jūsų reikalaujama tuo metu, kai jūsų vidinis laikrodis praranda savo stipriausią atskaitos tašką.

Kaip tik todėl ši savaitė yra ir pati geriausia rytui susikurti. Ne įmantriam – penki dalykai, nė vienas neilgesnis nei kelios minutės, kiekvienas su mechanizmu ir bent vienu tikru tyrimu už nugaros, o pabaigoje – sąžiningas pasakojimas apie tai, ko jie nepadarys.

Kodėl rytas sveria daugiau, nei turėtų

Jūsų kūnas neveikia pagal vieną laikrodį. Jis turi pagrindinį laikrodį pagumburyje ir išsibarsčiusį periferinių laikrodžių tinklą – kepenys, žarnynas, riebalinis audinys, imuninė sistema – kurie skaičiuoja savo laiką. Pagrindinį laikrodį beveik vien tik nustato šviesa. Periferiniai laikrodžiai klauso kitų dalykų, ir vienas garsiausių yra maistas.

Kaip toli šiuolaikinis gyvenimas pastūmėjo pagrindinį laikrodį, pamatyti lengviau, nei galėtumėte tikėtis. 2013 m. Kolorado universiteto komanda, vadovaujama Kennetho Wrighto, išmatavo aštuonių suaugusiųjų gaunamą šviesą ir melatonino laiką įprastą darbo savaitę, o paskui išsiuntė juos savaitei stovyklauti į Uolinius kalnus be žibintuvėlių ir asmeninės elektronikos [1]. Lauke jie gavo maždaug keturis kartus intensyvesnę šviesą nei įprastame gyvenime, ir jų vidinė biologinė naktis pasislinko apie dvi valandas anksčiau – prasidėdama apie saulėlydį, pasibaigdama prieš pat pabundant. Vėlyvieji chronotipai – žmonės, kuriems rytais įprastai sunku, – pasislinko labiausiai.

Tos pačios grupės 2017 m. tęstinis tyrimas parodė, kad poveikiui savaitės nereikia [2]. Devyni žmonės, stovyklavę vieną vasaros savaitgalį, pasiekė apie 69% poslinkio, matyto po visos savaitės natūralios šviesos; penki, stovyklavę netoli žiemos saulėgrįžos, gavo maždaug trylika kartų daugiau dienos šviesos nei įprastoje darbo dienos aplinkoje, ir jų melatoninas ėmė kilti 2.6 valandos anksčiau. Mažos imtys, visos iki vienos. Bet kryptis nuosekli, o mechanizmas nėra paslaptingas.

Rytinė šviesa daro ir kai ką betarpiškesnio. 2001 m. Čikagos universiteto tyrime aštuoni sveiki vyrai, 36 valandas laikyti nemiegantys, tarp 05:00 ir 08:00 buvo perkelti iš prieblandos į ryškią šviesą; kortizolis per valandą pakilo daugiau nei 50%, o įprastas budrumo blėsimas buvo prislopintas [3]. Toks pat poveikis popietę nedavė nieko. Atkreipkite dėmesį į sąlygas: nemiegoję vyrai pastovaus režimo sąlygomis, o ne žmonės, besikeliantys į darbą. Rytinė kortizolio sistema neįprastai jautri šviesai – bet tai nereiškia, kad pasivaikščiojimas iki tramvajaus atstoja nakties miegą.

Jūsų rytas nėra nuotaika, kurioje tiesiog atsidūrėte. Tai signalų rinkinys, kurį skaito jūsų kūnas, – ir daugumą jų galite pasirinkti.

Pirmas ritualas: šviesa prieš ekranus

Dešimt minučių lauke, per valandą nuo pabudimo, prieš telefoną.

Gerai apšviesta virtuvė duoda gal 300–500 liuksų. Apniukęs Baltijos rytas rugsėjį – gerokai daugiau nei 1,000 liuksų, dažnai keli tūkstančiai; tiesioginė saulė – dešimtys tūkstančių. Jūsų akys prisitaiko taip greitai, kad vidaus ir lauko šviesa atrodo panašios. Jūsų cirkadinei sistemai jos skiriasi visa dydžių eile, o stovyklavimo tyrimai iš esmės yra labai brangi šio skirtumo demonstracija [1][2].

Praktiškai: kavą neškitės į balkoną, o ne ant sofos. Pirmą stotelę nueikite pėsčiomis, užuot važiavę autobusu. Stovėkite lauke su šunimi, užuot atidarę duris ir laukę. Rugpjūčio pabaigoje šviesos turite nuo 06:23; spalio viduryje iš namų išeisite dar prieš saulėtekį, o naudingas langas persikels į pietų metą. Darykite tai dabar, kol lengva, kad įprotis jau būtų, kai bus sunku.

Debesys šito neatšaukia. Stiklas – didžiąja dalimi atšaukia: vieta prie lango geriau nei nieko ir gerokai blogiau nei tarpdurys.

Antras ritualas: pirmiausia vanduo, paskui kava ir riba, kurios laikotės

Pabundate šiek tiek stokodami vandens. Ar tai svarbu – teisingas klausimas, ir sąžiningas atsakymas toks: truputį.

Geriausiai žinomas eksperimentas šia tema – Matthew Ganio 2011 m. bandymas žurnale British Journal of Nutrition, kuriame 26 jauni vyrai buvo tiriami ramybėje ir einant bėgimo takeliu, iš pradžių normaliai hidratuoti, o paskui dehidratuoti maždaug 1.6% kūno masės [4]. Tokiame nedideliame lygyje, be perkaitimo, budrumo klaidų padaugėjo, darbinės atminties reakcijos laikas sulėtėjo, o pačių vertinami nuovargis ir įtampa išaugo. Nedideli poveikiai, maža imtis, skysčiai prarasti per fizinį krūvį, o ne per miegą – ne leidimas žanrui „jūs chroniškai dehidratuotas“, bet teisingas argumentas už stiklinę vandens prieš virdulį.

Kava – įdomesnė pusė. Populiarus patarimas pirmą puodelį atidėti 90 minučių, kiek siekia paskelbti duomenys, yra išvada, o ne radinys: joks bandymas nerodo, kad būtent toks atidėjimas ką nors pagerintų. Kas yra gerai įrodyta – kitas dienos galas. 2013 m. Christopheris Drake'as su kolegomis 12 sveikai miegančių žmonių davė 400 mg kofeino – du ar tris puodelius – prieš pat miegą, tris valandas prieš miegą arba šešias valandas prieš miegą [5]. Visi trys laikai išmatuojamai sutrikdė miegą, palyginti su placebu, o šešių valandų dozė objektyviai išmatuotą bendrą miego trukmę sutrumpino daugiau nei valanda. Dalyviai to nepastebėjo.

Ši paskutinė detalė – pati naudingiausia. Jei einate miegoti 23:00, kava, kuri kainuoja valandą miego, yra ta, kurią išgėrėte 17:00, – ir jos nepajusite kaip kofeino. Pajusite rytoj, kaip rytą, kuriam reikia daugiau kavos. Ankstyva riba yra užsimaskavęs rytinis ritualas.

Trečias ritualas: lėkštės tvarka

Jei pagrindinis laikrodis skaito šviesą, periferiniai laikrodžiai skaito maistą – ir įrodymai tam dabar jau tiesioginiai, o ne numanomi.

2017 m. Sophie Wehrens su kolegomis Surėjaus universitete dešimt sveikų jaunų vyrų pravedė per 13 dienų laboratorinį protokolą, valgį duodami penkių valandų intervalais, pradedant 0.5 arba 5.5 valandos po pabudimo [6]. Valgymo atidėjimas penkiomis valandomis pagrindinio laikrodžio žymenų nepalietė – melatoninas ir kortizolis nepajudėjo. Bet plazmos gliukozės ritmas pasislinko 5.69 ± 1.29 valandos, beveik tiksliai sekdamas valgymus, o PER2 laikrodžio geno ritmas riebaliniame audinyje pasislinko maždaug valanda. Dešimt vyrų laboratorijoje – dar ne pasaulis; tai švarus įrodymas, kad tai, kada valgote, savaime yra laiko signalas kai kuriems jūsų audiniams.

Tai, ką valgote, taip pat keičia ryto formą. Heather Leidy 2013 m. kryžminis bandymas žurnale American Journal of Clinical Nutrition 20 antsvorį ar nutukimą turinčių vėlyvos paauglystės merginų, įpratusių praleisti pusryčius, pravedė per tris šešių dienų sąlygas: be pusryčių, 350 kcal dribsnių pusryčiai su 13 g baltymų arba 350 kcal kiaušinių ir jautienos pusryčiai su 35 g [7]. Jau pats pusryčių valgymas sumažino dienos alkį; baltymingesnė versija nuėjo toliau – didesnis sotumas, mažiau grelino, daugiau peptido YY, mažiau vakarinio užkandžiavimo riebiu maistu – be jokio skirtumo bendrame dienos energijos suvartojime. Dvidešimt paauglių merginų – siaura imtis: mechanizmas, kurį verta išbandyti sau, o ne dėsnis.

Tvarka taip pat svarbi, ir čia tyrimas dar mažesnis, bet stebėtinai švarus. Alpanos Shukla 2015 m. bandomasis tyrimas žurnale Diabetes Care 11 žmonių, sergančių metforminu gydomu 2 tipo diabetu, tą patį valgį davė du kartus: vieną kartą pradedant angliavandeniais, kitą – daržovėmis ir baltymais [8]. Kai angliavandeniai buvo paskutiniai, gliukozė po 30 minučių buvo 28.6% mažesnė, po 60 minučių – 36.7% mažesnė, o prieauginis plotas po gliukozės kreive sumažėjo maždaug 73%. Vienuolika dalyvių, visi su diagnozuotu diabetu, vienas valgis – signalas, o ne nusistovėjęs faktas. Bet nurodymas nieko nekainuoja: kiaušiniai ir daržovės prieš duoną, saldumynas kartu su maistu, o ne vietoj jo.

Būtent toje paskutinėje sakinio dalyje ir yra stiklinės sulčių vieta – prie lėkštės, o ne vietoj jos. Šalto spaudimo obuolių, imbiero, ciberžolės ir citrinos mišinys, įpiltas šalia pusryčių, yra visai kas kita nei ta pati stiklinė, išgerta viena 10:30, ir skirtumas visiškai priklauso nuo to, kas dar yra ant stalo.

Ketvirtas ritualas: tas pats kėlimosi laikas, įskaitant šeštadienį

Labiausiai ardantis dalykas, kurį dauguma žmonių daro savo kūno laikrodžiui, nėra vėlyvas vakaras. Tai vėlyvas rytas, du kartus per savaitę, kiekvieną savaitę.

Marcas Wittmannas su kolegomis 2006 m. tai įvardijo: socialinis džetlagas – atotrūkis tarp miego laiko, kurio nori jūsų kūnas, ir miego laiko, kurį primeta jūsų tvarkaraštis [9]. Apklausę 501 žmogų Miuncheno chronotipo klausimynu, jie nustatė, kad vėlyvieji chronotipai darbo dienomis sukaupia didelę miego skolą ir grąžina ją laisvomis dienomis – ir kad sąsajos su prastesne savijauta bei didesniu stimuliatorių vartojimu sekė neatitikimą, o ne patį chronotipą. Tai apklausos duomenys: sąsaja, ne priežastis.

Tai leidžia manyti, kad dviejų valandų pamiegojimas šeštadienį ir sekmadienį cirkadine prasme yra mažas skrydis į vakarus kiekvieną savaitgalį – o pirmadienis yra tas džetlagas. Kėlimosi laiką slinkite ne daugiau nei valanda, ir pirmadienis ateis be laiko juostos pakeitimo. Tai mažiausiai patrauklus sąrašo punktas ir turbūt naudingiausias. Jei perimate tik vieną, perimkite šį kartu su pirmuoju: tas pats kėlimosi laikas, tada šviesa.

Penktas ritualas: inkaras, laikantis kitus keturis

Viskas, kas išdėstyta aukščiau, žlunga vienodai. Ne dėl nesutikimo – dėl trečiadienio.

Patikimiausias sprendimas elgsenos literatūroje yra ir mažiausiai žavus: iš anksto nuspręsti kada, kur ir kaip, o ne tik kad. Peterio Gollwitzerio ir Paschalio Sheerano 2006 m. metaanalizė, apėmusi 94 nepriklausomus tyrimus, nustatė, kad tokio „įgyvendinimo ketinimo“ suformulavimas turėjo vidutinį ar didelį poveikį tikslo pasiekimui, d = 0.65 [10]. Viename iš pamatinių bandymų Sarah Milne su kolegomis atsitiktinai suskirstė 248 žmones į kontrolinę grupę, motyvacinės intervencijos grupę arba tą pačią intervenciją su raštišku planu, nurodančiu, kada ir kur jie sportuos [11]. Per kitas dvi savaites sportavo 38% kontrolinės grupės ir 35% vien motyvuotos grupės. Grupėje, kuri planą užsirašė, – 91%.

Todėl kiekvieną ritualą prikabinkite prie to, ką jau darote nesvarstydami. Kai išjungiu žadintuvą, atidarau balkono duris. Kai pripildau virdulį, išgeriu stiklinę vandens. Kai atsisėdu prie stalo – daržovės ir baltymai prieš duoną. Esamas veiksmas yra inkaras; naujasis ant jo užsikabina.

Kiek laiko, kol tai įsitvirtins? Mažiau tikra, nei teigia internetas. Phillippos Lally 2010 m. tyrimas yra garsiųjų „66 dienų“ šaltinis [12]. Devyniasdešimt šeši savanoriai pasirinko kasdienį valgymo, gėrimo ar fizinio aktyvumo elgesį ir 84 dienas teikė ataskaitas; iš 82 pateikusių duomenis tik 39 davė kreives, kurias buvo galima modeliuoti. Tarp jų medianinis laikas pasiekti 95% maksimalaus automatiškumo buvo 66 dienos, o intervalas – nuo 18 iki 254, ir ilgesnieji skaičiai yra ekstrapoliacijos už tyrimo pabaigos. Autoriai atsargiai pabrėžė, kad matavo automatiškumą, o ne įprotį. Kai kas prigyja per tris savaites, kai kas užtrunka didžiąją metų dalį; vidurkis nėra pažadas.

Ko tai nepadarys

Nė vienas iš šių penkių ritualų nepavers jūsų rytiniu žmogumi, jei toks nesate. Chronotipas didele dalimi paveldimas; šviesa paslenka jo laiką, bet jo neperrašo. Ir nė vienas neatstoja nepakankamo miego – jokie pusryčiai, jokia šviesa ir jokios sultys nepakeis valandos, kurios nepramiegojote.

Pusryčiai ypač nusipelno pataisos. Dešimtmečius jie buvo „svarbiausias dienos valgis“; bandymų įrodymai svorio metimo versijos šio teiginio nepatvirtina. 2019 m. Katherine Sievert su kolegomis BMJ sisteminėje apžvalgoje sujungė 13 atsitiktinių imčių bandymų ir nustatė, kad pusryčių pridėjimas buvo susijęs su maždaug 260 kcal didesniu bendru dienos suvartojimu ir apie 0.44 kg didesniu kūno svoriu nei jų praleidimas [13]. Autoriai įrodymus įvertino kaip žemos kokybės, o stebėjimai buvo trumpi – vidutiniškai septynios savaitės – tad tai ne įrodymas, kad pusryčiai jus storina, bet gera priežastis nustoti žmonėms sakyti, kad jie liekniną. Argumentas už rytinį valgį čia yra apetito reguliavimas ir laiko signalas, o ne svoris.

Sultys nusipelno to paties. Trijose didelėse JAV kohortose, stebėtose daugiau nei tris milijonus žmogaus metų, Isao Muraki su kolegomis nustatė, kad didesnis sveikų vaisių vartojimas siejosi su šiek tiek mažesne 2 tipo diabeto rizika, o didesnis vaisių sulčių vartojimas – su kiek didesne rizika: rizikos santykis 1.08 trims porcijoms per savaitę [14]. Tai sąsaja, ne priežastis, o bandymų įrodymai rodo priešingai: 2017 m. 18 atsitiktinių imčių kontroliuojamų bandymų metaanalizė nerado reikšmingo 100% vaisių sulčių poveikio gliukozei ar insulinui nevalgius [15]. Tą metaanalizę Sulčių produktų asociacijos užsakymu atliko bendrovė Exponent, Inc., ir tai vertinkite atitinkamai. Teisingas skaitymas: sultys nėra sveikas vaisius, neturėtų jo išstumti, o stiklinė prie valgio yra visai kas kita nei litras per dieną.

Ką sultys iš tiesų daro – tokia forma, kurią iš tikrųjų išgersite, pristato junginius, kurių skubant rytą sunku gauti pakankamai. Pagal ES taisykles vitaminas C gali būti apibūdinamas kaip padedantis palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, mažinti nuovargį ir silpnumą, palaikyti normalų kolageno susidarymą ir kaip didinantis geležies įsisavinimą [16] – pastarasis ir yra priežastis, kodėl vitamino C šaltinis šalia augalinių pusryčių yra daugiau nei puošmena. Geležis avižose ir ankštiniuose yra nehemo geležis – forma, kuri viena įsisavinama prastai, o esant askorbo rūgščiai gerokai geriau. Toks yra praktinis argumentas laikyti ką nors panašaus į erškėtuogių spaudinį ar tamsių uogų mišinį ant to paties stalo kaip ir košę.

Nuolatinis įspėjimas: jei esate nėščia, vartojate antikoaguliantus, tvarkotės su refliuksu ar nuolat geriate vaistus, prieš įtraukdami koncentruotą augalinį produktą į kasdienę rutiną pasitarkite su gydytoju ar vaistininku. Ciberžolė ir greipfrutas sąveikauja su įprastais vaistais; uogų ir šaltalankių sultys yra pakankamai rūgščios, kad turėtų reikšmės esant refliuksui; bet koks naujas augalas kažkam yra naujas alergenas.

Ką iš tikrųjų daryti šią savaitę

Pasirinkite pirmadienį – tiks ir šis – ir laikykitės to penkias dienas.

Nustatykite vieną kėlimosi laiką ir jo laikykitės, įskaitant šeštadienį, valandos ribose.

Prieš telefoną išeikite laukan dešimčiai minučių. Balkonas, slenkstis, kelias iki tramvajaus. Debesys netrukdo.

Vanduo prieš kavą. Viena stiklinė. Tada kava ir riba, su kuria galite gyventi, – 14:00, jei miegate prastai, 16:00, jei miegate gerai.

Pakeiskite lėkštės tvarką. Pirmiausia baltymai ir daržovės, duona ir saldumynas paskutiniai, o bet ką saldaus gerkite kartu su maistu, o ne atskirai.

Užsirašykite inkarus forma „po X aš darysiu Y“ ir prilipdykite lapelį ten, kur jį pamatysite 06:40. Būtent šis vienas veiksmas turi už savęs d = 0.65 [10].

Jei rytinis gėrimas yra ta dalis, kuri paleidžia visa kita, laikykite jį mažą ir pastovų, o ne didelį ir atsitiktinį – trumpa stiklinė iš šaltalankių asortimento ar iš rytinio rinkinio, stovinti šalia virdulio, kur virdulys yra inkaras. Kitur jau rašėme apie tai, kodėl šaltas spaudimas išsaugo tai, ką sunaikina karštis, ką vitaminas C daro ne tik imunitetui ir ką kortizolis iš tikrųjų daro jūsų dienai – tas pats argumentas vieno ryto mastu.

Keturios minutės per dieną. Tiek Ryga praranda dabar ir maždaug tokiu tempu toliau praras iki lygiadienio. Su tuo nesiderėsite. Ką galite – pasitikti tai 06:23 su atidarytomis durimis, stikline vandens rankoje ir ant popieriaus surašytu planu, kad tada, kai saulė patekės 07:26, o paskui 08:00, rytas jau būtų sukurtas ir nebepriklausytų nuo šviesos, kuri jį laikytų.

Šaltiniai

1. Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology. 2013;23(16):1554–1558. doi:10.1016/j.cub.2013.06.039
2. Stothard ER, McHill AW, Depner CM, et al. Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. Current Biology. 2017;27(4):508–513. doi:10.1016/j.cub.2016.12.041
3. Leproult R, Colecchia EF, L’Hermite-Balériaux M, Van Cauter E. Transition from dim to bright light in the morning induces an immediate elevation of cortisol levels. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2001;86(1):151–157. doi:10.1210/jcem.86.1.7102
4. Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition. 2011;106(10):1535–1543. doi:10.1017/S0007114511002005
5. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195–1200. doi:10.5664/jcsm.3170
6. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal timing regulates the human circadian system. Current Biology. 2017;27(12):1768–1775.e3. doi:10.1016/j.cub.2017.04.059
7. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. The American Journal of Clinical Nutrition. 2013;97(4):677–688. doi:10.3945/ajcn.112.053116
8. Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98–e99. doi:10.2337/dc15-0429
9. Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International. 2006;23(1–2):497–509. doi:10.1080/07420520500545979
10. Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology. 2006;38:69–119. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
11. Milne S, Orbell S, Sheeran P. Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: protection motivation theory and implementation intentions. British Journal of Health Psychology. 2002;7(2):163–184. doi:10.1348/135910702169420
12. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998–1009. doi:10.1002/ejsp.674
13. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi:10.1136/bmj.l42
14. Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013;347:f5001. doi:10.1136/bmj.f5001
15. Murphy MM, Barrett EC, Bresnahan KA, Barraj LM. 100% fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Nutritional Science. 2017;6:e59. doi:10.1017/jns.2017.63
16. Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Official Journal of the European Union, L 136, 25.5.2012.

Saulėtekio, saulėlydžio ir dienos ilgumo duomenys Rygai (56.95° N, 24.11° E) apskaičiuoti 2026 m. ir pateikti vietos laiku (EEST, UTC+3).

Šis straipsnis yra šviečiamojo pobūdžio. Tai nėra medicininis patarimas, ir niekas čia nėra skirta diagnozuoti, gydyti ar užkirsti kelią kokiai nors būklei. Jei esate nėščia, maitinate krūtimi, vartojate paskirtus vaistus – ypač antikoaguliantus – ar gydotės diagnozuotą ligą, prieš ką nors keisdami pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.