Ką mokslas sako apie lapinius kopūstus
1. Sudėtis ir kodėl ji svyruoja
Lapinių kopūstų rodikliai keičiasi priklausomai nuo veislės, sezono ir dirvožemio — todėl vienas vienintelis skaičius čia klaidina. 2024 m. tyrime lauke augintų 'Darkibor' lapinių kopūstų mėginiai iš šešių ūkių parodė 228–350 µg filochinono (vitamino K), 8,09–10,65 mg liuteino ir zeaksantino kartu bei 113–147 mg vitamino C 100 g šviežių lapų; autoriai pažymi, kad mėginių buvo per mažai, kad šią sklaidą būtų galima priskirti kuriai nors vienai auginimo sąlygai. [1] 2015 m. apžvalgoje tamsiai žali lapai, tarp jų ir lapiniai kopūstai, priskiriami prie turtingiausių abiejų šių karotinoidų šaltinių maiste, o jų kiekis, kaip nurodoma, keičiasi su augalo amžiumi, klimatu ir auginimo praktika. [2]
2. Liuteinas ir zeaksantinas
Liuteinas ir zeaksantinas yra pagrindinės geltonosios dėmės pigmento sudedamosios dalys; jų daugiausia susitelkę centrinėje tinklainės dalyje. 20 atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizė, apėmusi 938 pacientus, kuriems diagnozuota su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija, ir 826 sveikus asmenis, parodė, kad šių pigmentų papildai didino geltonosios dėmės pigmento optinį tankį abiejose grupėse. [3] Lapinių kopūstų liuteinas pasisavinamas lengvai: kai septyni suaugusieji suvartojo 400 g izotopais paženklintų lapinių kopūstų su 30 g aliejaus, didžiausios koncentracijos metu kraujo plazmoje buvo rasta 3,6 % suvartotos liuteino dozės, o beta karoteno — 0,7 %. [4]
3. Cholesterolis — lapinių kopūstų sulčių tyrimas
2008 m. tyrime 32 vyrai, kurių cholesterolio kiekis buvo didesnis nei 200 mg/dL, dvylika savaičių kasdien gėrė 150 ml lapinių kopūstų sulčių. HDL cholesterolio kiekis padidėjo 27 %, HDL ir LDL santykis — 52 %, o LDL cholesterolio kiekis sumažėjo 10 %, aterogeninis indeksas — 24,2 %; taip pat padidėjo glutationo peroksidazės aktyvumas ir seleno koncentracija serume, o kūno masė ir juosmens apimtis nepasikeitė. [5] Tai vienas iš labai nedaugelio tyrimų, kuriuose tirtos būtent sultys, o ne lapai, tačiau tai vienos grupės tyrimas be kontrolinės ar placebo grupės, lyginęs rodiklius tik prieš ir po — veikiau kryptis, kurią verta tyrinėti, nei galutinė išvada.
4. Gliukozės kiekis kraujyje po valgio
Atsitiktinių imčių, dvigubai aklame, placebu kontroliuojamame kryžminiame tyrime 42 suaugę japonai su daug angliavandenių turinčiu patiekalu suvartojo lapinių kopūstų produkto — 7 g arba 14 g. Didžiausias gliukozės kiekis kraujyje buvo 163 ir 162 mg/dL, o vartojant placebą — 176 mg/dL; mažesnis buvo ir dviejų valandų plotas po kreive. Insulino koncentracija nesiskyrė. [6] Tai buvo vieno patiekalo tyrimas su sausu lapinių kopūstų produktu, ne su sultimis.
5. Gliukozinolatai ir fermentas, kuris juos paverčia veikliais
Lapiniuose kopūstuose vyrauja sinigrinas, gliukoiberinas ir gliukorafaninas, o pagrindinis indolinis gliukozinolatas yra gliukobrasicinas. Lape jie dar nėra biologiškai veiklūs: paties augalo fermentas mirozinazė juos paverčia izotiocianatais ir giminingais skilimo produktais tik tada, kai audinys pažeidžiamas — supjaustant ar kramtant. [7]
Būtent ši reakcija ir nulemia, kiek jų pasiekia kraują. Viename tyrime su žmonėmis izotiocianatų biologinis prieinamumas buvo maždaug šešis kartus didesnis nei jų pirmtakų gliukozinolatų. [8] Kitame tyrime dvylika vyrų išskyrė 32,3 % izotiocianatų ekvivalentų, gautų iš šviežių brokolių, ir tik 10,2 % — iš garuose virtų, nes kaitinimas inaktyvina mirozinazę. [9] Todėl tai, kaip lapas paruošiamas, yra ne mažiau svarbu nei tai, ko jame yra.
6. Kalcis ir oksalatas, kuris jį paprastai stabdo
Lapinių kopūstų kalcis pasisavinamas neįprastai gerai: 11 moterų iš 300 mg bandomosios dozės vidutiniškai pasisavino 40,9 % kalcio iš lapinių kopūstų ir 32,1 % — iš pieno. [10] Taip yra todėl, kad lapiniai kopūstai turi labai mažai oksalato. 300 g porcijoje buvo 0,1 mmol oksalato, o tokio pat svorio špinatuose — 6,6 mmol; magnio iš lapinių kopūstų patiekalo taip pat pasisavinta daugiau — 36,5 %, palyginti su 26,7 %. [11]
7. Ar lapiniai kopūstai yra supermaistas?
2019 m. apžvalga, aptarianti lapinių kopūstų botaniką, maistines medžiagas ir biologinį aktyvumą, kaip tik ir ėmėsi patikrinti patį šį žodį: autoriai padarė išvadą, kad vis dar neaišku, kodėl lapiniai kopūstai turėtų būti skelbiami pranašesni už kitas kryžmažiedžių daržoves, ir atvirai paklausė, ar tokia reputacija grindžiama įrodymais, ar kitais veiksniais. [7] Lapinių kopūstų stiprybė — ne kuri nors viena išskirtinė medžiaga, o platuma: viename lape telpa karotinoidai, gliukozinolatai, vitaminas C, vitaminas K ir gerai pasisavinamas kalcis.
Kas netirta
Lapinių kopūstų sultys tirtos tik viename paskelbtame tyrime, ir jame nebuvo kontrolinės grupės; beveik visa kita literatūra remiasi lapais, sausais lapinių kopūstų produktais ar atskiromis medžiagomis. Lapo sudėtis į išspaustas sultis nepersikelia nuspėjamai: filochinonas ir karotinoidai tirpsta riebaluose ir yra susitelkę lapo chloroplastų membranose, mirozinazę inaktyvina kaitinimas, o spaudžiant didžioji dalis skaidulų atsiskiria nuo skysčio. Pirmiau pateiktose dalyse aprašytas augalas.
Vitaminas K ir antikoaguliantai
Lapinių kopūstų lapai yra vienas iš sodresnių vitamino K šaltinių maiste, o tai svarbu kiekvienam, vartojančiam varfariną ar kitą vitamino K antagonistą. 43 ambulatorinių pacientų, pradėjusių vartoti varfariną, grupėje su maistu gaunamo vitamino K kiekio pokytis iš savaitės į savaitę atvirkščiai koreliavo su INR kintamumu, o 714 µg savaitinis pokytis buvo susijęs su vieno vieneto savaitinio INR pokyčiu. [12] Atsitiktinių imčių dvigubai aklame tyrime su 70 pacientų, kurių INR buvo nestabilus, 150 µg vitamino K per dieną sumažino INR standartinį nuokrypį ir pailgino laiką tiksliniame intervale; tame pačiame darbe nurodoma, kad nestabilių pacientų įprastai su maistu gaunamo vitamino K kiekis būna mažesnis nei stabilių. [13] 2014 m. Cochrane apžvalgoje, įvertinusioje tuos pačius duomenis, rasti tik du nedideli tyrimai, ir duomenų pripažinta per mažai, kad būtų galima parodyti bendrą papildų naudą. [14] Įrodymai palaiko ne atsisakymą, o nuoseklumą: kiekvienas, vartojantis šiuos medikamentus, prieš iš esmės keisdamas mitybą turėtų pasitarti su gydytoju, kuris juos paskyrė.
Šaltiniai
- Kim BF, Lupolt SN, Santo RE, et al. Nutrients and non-essential metals in darkibor kale grown at urban and rural farms: a pilot study. PLoS One. 2024;19(4):e0296840. doi:10.1371/journal.pone.0296840
- Walsh RP, Bartlett H, Eperjesi F. Variation in carotenoid content of kale and other vegetables: a review of pre- and post-harvest effects. J Agric Food Chem. 2015;63(44):9677–9682. doi:10.1021/acs.jafc.5b03691
- Ma L, Liu R, Du JH, Liu T, Wu SS, Liu XH. Lutein, zeaxanthin and meso-zeaxanthin supplementation associated with macular pigment optical density. Nutrients. 2016;8(7):426. doi:10.3390/nu8070426
- Novotny JA, Kurilich AC, Britz SJ, Clevidence BA. Plasma appearance of labeled beta-carotene, lutein, and retinol in humans after consumption of isotopically labeled kale. J Lipid Res. 2005;46(9):1896–1903. doi:10.1194/jlr.M400504-JLR200
- Kim SY, Yoon S, Kwon SM, Park KS, Lee-Kim YC. Kale juice improves coronary artery disease risk factors in hypercholesterolemic men. Biomed Environ Sci. 2008;21(2):91–97. doi:10.1016/S0895-3988(08)60012-4
- Kondo S, Suzuki A, Kurokawa M, Hasumi K. Intake of kale suppresses postprandial increases in plasma glucose: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Biomed Rep. 2016;5(5):553–558. doi:10.3892/br.2016.767
- Šamec D, Urlić B, Salopek-Sondi B. Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: review of the scientific evidence behind the statement. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(15):2411–2422. doi:10.1080/10408398.2018.1454400
- Shapiro TA, Fahey JW, Wade KL, Stephenson KK, Talalay P. Chemoprotective glucosinolates and isothiocyanates of broccoli sprouts: metabolism and excretion in humans. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2001;10(5):501–508. PMID 11352861
- Conaway CC, Getahun SM, Liebes LL, et al. Disposition of glucosinolates and sulforaphane in humans after ingestion of steamed and fresh broccoli. Nutr Cancer. 2000;38(2):168–178. doi:10.1207/S15327914NC382_5
- Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr. 1990;51(4):656–657. doi:10.1093/ajcn/51.4.656
- Bohn T, Davidsson L, Walczyk T, Hurrell RF. Fractional magnesium absorption is significantly lower in human subjects from a meal served with an oxalate-rich vegetable, spinach, as compared with a meal served with kale, a vegetable with a low oxalate content. Br J Nutr. 2004;91(4):601–606. doi:10.1079/BJN20031081
- Couris R, Tataronis G, McCloskey W, et al. Dietary vitamin K variability affects International Normalized Ratio (INR) coagulation indices. Int J Vitam Nutr Res. 2006;76(2):65–74. doi:10.1024/0300-9831.76.2.65
- Sconce E, Avery P, Wynne H, Kamali F. Vitamin K supplementation can improve stability of anticoagulation for patients with unexplained variability in response to warfarin. Blood. 2007;109(6):2419–2423. doi:10.1182/blood-2006-09-049262
- Mahtani KR, Heneghan CJ, Nunan D, Roberts NW. Vitamin K for improved anticoagulation control in patients receiving warfarin. Cochrane Database Syst Rev. 2014;CD009917. doi:10.1002/14651858.CD009917.pub2
