Granato poveikis sveikatai — ką rodo mokslas
1. Kraujospūdis
2024 m. metaanalizė, apėmusi 22 atsitiktinių imčių kontroliuojamuosius tyrimus, nustatė, kad granato vartojimas sumažino sistolinį kraujospūdį 7.87 mmHg, o diastolinį — 3.23 mmHg, be to, poveikis buvo didesnis tiems, kurių pradiniai rodmenys buvo aukštesni [1]. Ankstesnė apžvalga, apsiribojusi granatų sultimis — 14 tyrimų, 573 dalyviai — nustatė 5.02 mmHg sistolinio spaudimo sumažėjimą ir atskleidė tai, ką verta žinoti: poveikis buvo didesnis vartojant iki 300 ml per dieną nei daugiau, o tyrimuose, trukusiuose ilgiau nei du mėnesius, jo nebebuvo galima aptikti [2].
2. Punikalaginai — didžiausi mitybos polifenoliai
Būdingi granato junginiai yra elagitaninai, o punikalaginai — didžiausi iš jų; molekulės tokios didelės, kad plonoji žarna jų nepasisavina sveikų. Keturiolikos veislių HPLC analizėje sultyse buvo nuo 0.48 iki 9.3 mg punikalagino A ir nuo 0.85 iki 23.9 mg punikalagino B 100 ml, taip pat nuo 0.04 iki 8.1 mg antocianų [3]. Dvidešimteriopas skirtumas tarp veislių nėra matavimo paklaida; tai tas poveikis, kurį šiam vaisiui daro veislė ir sezonas.
3. Urolitinas A ir kodėl ta pati stiklinė veikia skirtingai
Kadangi punikalaginai nepasisavinami, į kraują patenkančius junginius pagamina žarnyno bakterijos, skaidančios elagitaninus į urolitinus. Žmonės skirstomi į aiškius tipus: vieni gamina urolitiną A, kiti — izourolitiną A ir urolitiną B, treti beveik nieko [12]. 839 žmonių nuo 5 iki 90 metų kohortoje pagrindinis tipą lemiantis veiksnys buvo amžius [4]. Tai ne smulkmena: atsitiktinių imčių kryžminiame tyrime su antsvorio ir nutukimo turinčiais suaugusiaisiais širdies ir kraujagyslių rizikos žymenų pagerėjimai grupavosi pagal urolitinų tipą, o ne pagal dozę [5], o 2024 m. tyrime su lengvai sutrikusiais kraujo riebalais poveikį tulžies rūgščių ir cholesterolio apykaitai žarnyne lėmė būtent urolitino A gamyba [6].
4. Uždegimo ir oksidacinio streso žymenys
2023 m. sisteminė apžvalga ir metaanalizė, apėmusi 33 atsitiktinių imčių kontroliuojamuosius tyrimus, nustatė, kad granato vartojimas sumažino C reaktyvųjį baltymą 0.50 mg/l, interleukiną 6 — 1.24 ng/l, TNF-α — 1.96 pg/ml ir malondialdehidą — 0.34 nmol/ml, taip pat padidino bendrą antioksidacinį pajėgumą 0.26 mmol/l [7].
5. Kraujo lipidai
2026 m. atnaujinimas, sujungęs 17 atsitiktinių imčių kontroliuojamųjų tyrimų su 663 dalyviais, nustatė, kad granatų sultys sumažino trigliceridus 8.2 mg/dl ir MTL cholesterolį 4.8 mg/dl, o DTL cholesterolį padidino 2.8 mg/dl. Bendras cholesterolis nepakito [8].
6. Kepenų fermentų žymenys
2023 m. metaanalizė nustatė, kad granato vartojimas apskritai sumažino gama gliutamiltransferazę, o aspartato ir alanino aminotransferazę — ilgiau nei aštuonias savaites trukusiose intervencijose suaugusiesiems, turintiems nutukimą ir medžiagų apykaitos sutrikimų [9].
7. Jėgos treniruotės rezultatai
Vienuolika tyrimų su 230 dalyvių apėmusi sisteminė apžvalga padarė išvadą, kad 500 ml granatų sulčių, išgertų maždaug 60 minučių prieš pratimus, jėgos treniruotės rezultatus pagerina labiau tikėtinai nei ekstraktas, ir kad raumenų skausmas bei nuovargio pojūtis po pratimų iškart sumažėjo. Apžvalga aiškiai nurodo ir tai, kur poveikis išnyksta: jis buvo mažiau tikėtinas, kai pratimai buvo vienpusis ekscentrinis darbas, ir mažiau tikėtinas, kai sultyse buvo mažiau nei 1.69 g polifenolių litre [10].
8. Kalis ir vitaminas K
Granatų sultyse yra 214 mg kalio ir 10.4 µg vitamino K 100 ml [11]. Kalis padeda palaikyti normalų kraujospūdį, prisideda prie normalios raumenų veiklos ir normalios nervų sistemos veiklos. Vitaminas K prisideda prie normalaus kraujo krešėjimo ir padeda palaikyti normalius kaulus.
Dozė
Sulčių metaanalizėje poveikis kraujospūdžiui buvo didesnis vartojant iki 300 ml per dieną nei daugiau [2], o pratimų tyrimuose buvo naudojama 500 ml maždaug valandą prieš [10]. Granatų sultyse yra 12.6 g cukraus 100 ml [11], todėl daugiau čia nereiškia geriau — nedidelė kasdienė stiklinė atitinka įrodymus tiksliau nei didelė. Kas vartoja varfariną, pirmiausia turėtų pasitarti su gydytoju: sultys suteikia vitamino K, o tai šiam vaistui svarbu nepriklausomai nuo bet kokio poveikio vaistų apykaitai [13].
Šaltiniai
- Bahari H, Omidian K, Goudarzi K, et al. The effects of pomegranate consumption on blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2024;38(5):2234–2248. doi:10.1002/ptr.8170 · PMID 38410857
- Ghaemi F, Emadzadeh M, Atkin SL, Jamialahmadi T, Zengin G, Sahebkar A. Impact of pomegranate juice on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2023;37(10):4429–4441. doi:10.1002/ptr.7952 · PMID 37461211
- Shahkoomahally S, Shin D, Habibi F, Kim J, Sarkhosh A. Profiling phenolic compounds in juice and peel of fourteen pomegranate (Punica granatum L.) varieties grown in Florida, USA. Food Chem Adv. 2023;2:100225. doi:10.1016/j.focha.2023.100225
- Cortés-Martín A, García-Villalba R, González-Sarrías A, et al. The gut microbiota urolithin metabotypes revisited: the human metabolism of ellagic acid is mainly determined by aging. Food Funct. 2018;9(8):4100–4106. doi:10.1039/c8fo00956b · PMID 30004553
- González-Sarrías A, García-Villalba R, Romo-Vaquero M, et al. Clustering according to urolithin metabotype explains the interindividual variability in the improvement of cardiovascular risk biomarkers in overweight-obese individuals consuming pomegranate: a randomized clinical trial. Mol Nutr Food Res. 2017;61(5). doi:10.1002/mnfr.201600830 · PMID 27879044
- Cortés-Martín A, Iglesias-Aguirre CE, Marín A, et al. Urolithin A production drives the effects of pomegranate on the gut microbial metabolism of bile acids and cholesterol in mild dyslipidaemic overweight and obese individuals. Food Funct. 2024;15(5):2422–2432. doi:10.1039/d3fo05014a · PMID 38329279
- Bahari H, Rafiei H, Goudarzi K, et al. The effects of pomegranate consumption on inflammatory and oxidative stress biomarkers in adults: a systematic review and meta-analysis. Inflammopharmacology. 2023;31(5):2283–2301. doi:10.1007/s10787-023-01294-x · PMID 37507609
- Ghaemi F, Emadzadeh M, Almahmeed W, Jamialahmadi T, Karav S, Sahebkar A. Pomegranate juice consumption and lipid profile: an updated systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed. 2026;16(3):420–439. doi:10.22038/ajp.2025.26398 · PMID 42153011
- Bahari H, Rafiei H, Goudarzi K, et al. The effects of pomegranate consumption on liver function enzymes in adults: a systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2023;80:103008. doi:10.1016/j.ctim.2023.103008 · PMID 38040096
- Ammar A, Bailey SJ, Chtourou H, Trabelsi K, Turki M, Hökelmann A, Souissi N. Effects of pomegranate supplementation on exercise performance and post-exercise recovery in healthy adults: a systematic review. Br J Nutr. 2018;120(11):1201–1216. doi:10.1017/S0007114518002696 · PMID 30350760
- USDA FoodData Central, “Pomegranate juice, bottled”, FDC ID 167787; “Pomegranates, raw”, FDC ID 169134.
- Selma MV, González-Sarrías A, Salas-Salvadó J, et al. The gut microbiota metabolism of pomegranate or walnut ellagitannins yields two urolithin-metabotypes that correlate with cardiometabolic risk biomarkers. Clin Nutr. 2017;37(3):897–905. doi:10.1016/j.clnu.2017.03.012 · PMID 28347564
- Mansoor K, Bardees R, Alkhawaja B, et al. Impact of pomegranate juice on the pharmacokinetics of CYP3A4- and CYP2C9-mediated drugs metabolism: a preclinical and clinical review. Molecules. 2023;28(5):2117. doi:10.3390/molecules28052117
