Vitamino B12 trūkumas: kaip jį atpažinti ir ką daryti

Ar pastaruoju metu jaučiatės pavargę, jums trūksta energijos ar net dažnai svaigsta galva? Tai gali būti ne tik stresas ar miego trūkumas – kartais problema slypi giliau, vitaminų trūkume, kuris dažnai lieka nepastebėtas. Vitaminas B12 yra vienas iš tų „tyliųjų būtiniausių“ vitaminų – jis yra labai svarbus nervų sistemai, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir energijos lygiui [1].

Ir vis dėlto tyrimai rodo, kad iki 20 % žmonių visame pasaulyje gali trūkti vitamino B12 [2]. Rizika dar didesnė tiems, kurie laikosi augalinės dietos, vyresnio amžiaus suaugusiesiems arba žmonėms, turintiems virškinimo problemų.

Šiame straipsnyje aptarsime, ką vitaminas B12 veikia jūsų organizme, kaip atpažinti trūkumo simptomus ir, svarbiausia, ką galite padaryti, kad palaikytumėte savo sveikatą.

Kas yra B12 ir kodėl jis toks svarbus?

Vitaminas B12 (kobalaminas) yra vandenyje tirpus vitaminas, kurio žmonės negali pasigaminti patys. Jį gali sintetinti tik bakterijos, todėl jo turime gauti su maistu arba papildais [3].

B12 dalyvauja daugelyje gyvybiškai svarbių procesų:

• Raudonųjų kraujo kūnelių gamyba – anemijos prevencija,

• Nervų sistemos funkcija – nervinių skaidulų apsauga mielinu,

• Energijos apykaita – ląstelių aprūpinimas ATP,

• DNR sintezė – leidžia ląstelėms dalytis ir taisytis.

Paprastai tariant: vitaminas B12 veikia kaip maži varžteliai, laikantys jūsų kūno mechanizmus kartu. Jei jie atsilaisvina, visa sistema pradeda irti [4].

Kodėl žmonės tampa nepilnaverčiai?

Yra keletas priežasčių, ir dažnai jos neapsiriboja vien tuo, ką valgote:

• Mityba. Veganai ir vegetarai, kurie nevartoja praturtintų maisto produktų, yra didžiausios rizikos grupėje [5].

• Virškinimo problemos. Tokios ligos kaip gastritas, celiakija ar Krono liga gali blokuoti vitamino B12 absorbciją.

• Amžius. Su amžiumi skrandžio rūgšties gamyba mažėja, todėl vitamino B12 sunkiau išskirti iš maisto.

• Vaistai. Kai kurie rūgštingumą blokuojantys vaistai ir metforminas trukdo absorbcijai [6].

• Genetika. Retais atvejais tam tikri žmonės yra genetiškai linkę prastai pasisavinti vitaminą B12.

B12 trūkumo požymiai ir simptomai

Sudėtingas dalykas apie B12 trūkumą yra tas, kad jis vystosi lėtai, o simptomai dažnai sutampa su kitomis sveikatos problemomis. Dažni požymiai:

• nuolatinis nuovargis ir silpnumas,

• blyški oda ir dusulys,

• galvos svaigimas ir galvos skausmai,

• atminties sutrikimai ir prasta koncentracija [7],

• dilgčiojimas rankose ir kojose, su nervais susijusios problemos [8],

• nuotaikų svyravimai, depresija ar nerimas [9].

Jei atpažįstate kelis iš jų, gali būti verta pasitikrinti savo B12 vitamino lygį.

Kas labiausiai rizikuoja?

• Veganai ir vegetarai be praturtintų maisto produktų ar papildų.

• Senjorai (dėl mažesnio įsisavinimo pajėgumo).

• Žmonės, turintys virškinimo trakto sutrikimų.

• Pacientai, vartojantys specifinius vaistus (pvz., metforminą).

• Nėščios ir žindančios moterys, nes jų vitamino B12 poreikis padidėja [10].

B12 ir kraujo sveikata: burokėlių ir aronijų sulčių vaidmuo

Viena pirmųjų vitamino B12 trūkumo pasekmių yra anemija . Organizmui sunku gaminti sveikus raudonuosius kraujo kūnelius, todėl jaučiatės pavargę ir silpni. Nors pačiose sultyse nėra vitamino B12, jos vis tiek gali palaikyti kraujo sveikatą kitais būdais:

• Burokėlių sultys suteikia geležies ir nitratų, todėl raumenys geriau aprūpinami deguonimi.

• Aronijų sultyse gausu antocianinų ir antioksidantų, kurie stiprina kraujagysles ir palaiko širdies sveikatą [11].

Kartu jie yra natūralus būdas palaikyti kraujotaką ir energiją, kai jūsų kūnas patiria sunkumų.

B12 ir nervų sistema: dilgėlių, alavijo ir šaltalankių sultys

Nervų pažeidimas yra vienas rimčiausių B12 trūkumo pavojų. Simptomai yra dilgčiojimas, tirpimas, atminties problemos ir net pusiausvyros sutrikimai [12].

Kai kurios sultys gali netiesiogiai palaikyti nervų sistemą:

• Dilgėlių sultyse gausu chlorofilo, geležies ir vitamino C – visų šių medžiagų reikia nervų ir smegenų funkcijai palaikyti.

• Alavijo sultys padeda virškinti, o tai gali padėti pagerinti maistinių medžiagų, įskaitant B12, įsisavinimą.

• Šaltalankių sultys suteikia vitamino C ir omega-7 riebalų rūgščių, kurios skatina nervų atstatymą ir atsparumą.

Energija ir nuovargis: burokėlių ir svarainių sultys

Nuovargis yra vienas aiškiausių vitamino B12 trūkumo požymių, nes šis vitaminas yra tiesiogiai susijęs su ląstelių energijos gamyba [13].

• Burokėlių sultys tapo mėgstamomis tarp sportininkų, nes jose esantys nitratai pagerina raumenų efektyvumą.

• Svarainių sultys yra puikus vitamino C šaltinis, gerinantis geležies įsisavinimą ir padedantis kovoti su nuovargiu.

Kur natūraliai galima rasti vitamino B12?

Tiesa ta, kad vitamino B12 yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip:

• mėsa (kepenys yra turtingiausias šaltinis),

• žuvis,

• pieno produktai,

• kiaušiniai.

Augaluose natūraliai nėra vitamino B12, nebent jame būtų vitamino B12. Štai kodėl papildai yra labai svarbūs veganams [14].

Sultys kaip natūrali parama

Ne, burokėlių, aronijų ar svarainių sultys negali pakeisti paties vitamino B12. Tačiau jos suteikia būtinų maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie padeda jūsų organizmui geriau susidoroti su trūkumo simptomais. Galvokite apie jas kaip apie natūralius sąjungininkus, kurie palaiko jūsų kraują, energiją ir imunitetą, kol jūs atkuriate vitamino B12 lygį.

Išvada

Vitaminas B12 gali būti nematomas, tačiau jo vaidmuo yra milžiniškas. Be jo jūsų kūnas sunkiai aprūpina energija, gamina kraują ir netgi turi problemų su smegenų sveikata.

Svarbiausia yra sąmoningumas: žinokite simptomus, atlikite tyrimus, jei esate rizikos grupėje, ir įsitikinkite, kad gaunate pakankamai vitamino D su maistu arba papildais. Tuo pačiu metu natūraliai palaikykite savo kūną funkcinėmis sultimis – burokėlių, aronijų, dilgėlių , alijošiaus, svarainių ir spanguolių – kurios stiprina jūsų kraują, nervus ir imunitetą.

Nuorodos

1. O'Leary F, Samman S. Vitaminas B12 sveikatai ir ligoms. Maistinės medžiagos . 2010;2(3):299-316.

2. Allen LH. Vitamino B12 ir folatų trūkumo priežastys. „Food Nutr Bull“ . 2008;29(2 Suppl):S20-34.

3. Watanabe F ir kt. Vitamino B12 šaltiniai ir mikrobų sąveika. Maistinės medžiagos . 2014;6(5):1861-1873.

4. Hunt A, Harrington D, Robinson S. Vitamino B12 trūkumas. BMJ . 2014;349:g5226.

5. Pawlak R ir kt. Kiek paplitęs vitamino B12 trūkumas tarp vegetarų? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117.

6. Ting RZ ir kt. Vitamino B12 trūkumo rizikos veiksniai pacientams, vartojantiems metforminą. Arch Intern Med . 2006;166(18):1975-1979.

7. Stabler SP. Vitamino B12 trūkumas. N Engl J Med . 2013;368(2):149-160.

8. Moore E ir kt. Kognityviniai sutrikimai ir vitamino B12 trūkumas: apžvalga. Int Psychogeriatr . 2012;24(4):541-556.

9. Coppen A, Bolander-Gouaille C. Depresijos gydymas: laikas apsvarstyti folio rūgšties ir vitamino B12 vartojimą. J Psychopharmacol . 2005;19(1):59-65.

10. Obeid R ir kt. Kobalamino statusas nuo nėštumo iki ankstyvos vaikystės: pamokos iš pasaulinės patirties. Adv Nutr . 2019;10(6):1168-1189.

11. Green R, Allen LH. Geležis, folatai ir vitaminas B12 sergant anemija. Am J Clin Nutr . 2014;99(3):597S–602S.

12. Lachner C ir kt. Vitamino B12 trūkumo neuropsichiatrija. J Neuropsychiatry Clin Neurosci . 2012;24(1):5-15.

13. Smith AD, Refsum H. Vitaminas B12 ir pažinimas vyresnio amžiaus žmonėms. Am J Clin Nutr . 2009;89(2):707S-711S.

14. Rizzo G ir kt. Vitaminas B12 tarp vegetarų: būklė, įvertinimas ir papildai. Maistinės medžiagos . 2016;8(12):767.