Morkos (Daucus carota subsp. sativus): maistinė vertė ir nauda sveikatai

Įvadas

Morkos yra šakninės daržovės, priklausančios Apiaceae šeimai, iš pradžių auginamos Vidurinėje Azijoje ir Artimuosiuose Rytuose. Nors ankstyvosios veislės buvo violetinės arba geltonos, XVII amžiuje Nyderlanduose buvo išvesta visiems žinoma oranžinė morka. Šiandien morkos yra pagrindinis pasaulio virtuvės produktas ir populiarus funkcinių sulčių pagrindas. Jos yra saldžios, traškios ir maistingai tankios, o išspaustos sultys suteikia koncentruotą antioksidantų, vitaminų ir fitocheminių medžiagų dozę. Morkų sultys ypač vertinamos dėl jose esančio vitamino A ir yra plačiai naudojamos regėjimui, imunitetui ir odos sveikatai palaikyti.

Aktyvūs junginiai

• β-karotinas (provitaminas A): dominuojantis karotenoidas oranžinėse morkose, organizme paverčiamas vitaminu A. Būtinas regėjimui, imuninės sistemos funkcijai ir epitelio audinio palaikymui [1].

• Liuteinas: karotenoidas, kuris kaupiasi tinklainėje ir padeda filtruoti kenksmingą mėlynąją šviesą, apsaugodamas nuo geltonosios dėmės degeneracijos [2].

• Poliacetilenai (falkarinolis, falkarindiolis): bioaktyvūs junginiai, būdingi tik morkoms, pasižymintys priešuždegiminiu ir priešvėžiniu poveikiu [3].

• Fenolio rūgštys: įskaitant chlorogeninę, kofeino ir ferulo rūgštis, kurios prisideda prie antioksidacinio ir priešuždegiminio aktyvumo [4].

• Vitaminas C ir kalis: Morkos yra vidutinis vitamino C ir puikus kalio šaltinis, abu svarbūs kraujagyslių sveikatai [5].

• Skaidulos: žalios morkos ir nefiltruotos sultys turi pektino ir kitų skaidulų, kurios palaiko virškinimą ir sotumo jausmą.

Moksliškai pagrįsta morkų nauda sveikatai

• Antioksidantinis aktyvumas ir regėjimo sveikata: Morkose gausu β-karotino, kuris apsaugo akis ir palaiko regėjimą esant prastam apšvietimui. Liuteinas ir kiti karotenoidai morkose padeda apsaugoti tinklainės audinius nuo oksidacinės pažaidos, mažindami su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką [2]. Įrodyta, kad morkų sulčių vartojimas žymiai padidina serumo antioksidacinį pajėgumą [6].

• Priešuždegiminis ir imuninės sistemos palaikymas: morkose esantys poliacetilenai, ypač falkarinolis, moduliuoja imuninių ląstelių atsaką ir mažina uždegimą skatinančius žymenis. Šie junginiai parodė priešuždegiminį poveikį in vitro ir in vivo, galintį padėti esant tokioms ligoms kaip artritas [3]. Morkose esantis vitaminas C ir karotenoidai taip pat palaiko imuninių ląstelių funkciją.

• Širdies ir kraujagyslių sistemos nauda : morkose esantis kalis padeda palaikyti sveiką kraujospūdį. Morkų polifenoliai ir skaidulos taip pat gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir arterijų apnašų susidarymą. Tyrimai su gyvūnais parodė, kad vartojant morkas pagerėjo lipidų profiliai ir sumažėjo oksidacinė žala širdies ir kraujagyslių audiniuose [7].

• Odos ir epitelio apsauga : β-karotinas kaupiamas odoje ir suteikia natūralią apsaugą nuo UV spindulių. Tyrimai rodo, kad reguliarus karotenoidų turtingo maisto, pavyzdžiui, morkų, vartojimas gali pagerinti odos tonusą ir sumažinti jautrumą nudegimams saulėje [8]. Vitaminas A taip pat skatina epitelio regeneraciją.

• Kepenų palaikymas ir detoksikacija: morkų sultys gali padėti kepenų sveikatai, mažindamos lipidų peroksidaciją ir palaikydamos antioksidacines fermentų sistemas. Gyvūnų modeliuose morkų ekstraktas apsaugojo kepenų audinius nuo toksinų sukeltos žalos ir normalizavo kepenų fermentų kiekį [9].

• Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas: morkos pasižymi mažu glikeminiu krūviu, o jose esančios skaidulos lėtina gliukozės absorbciją. Morkų sultys, vartojamos saikingai, nesukelia didelių cukraus kiekio kraujyje šuolių, o kai kurie duomenys rodo, kad jos gali pagerinti jautrumą insulinui gyvūnų modeliuose [10].

• Žarnyno sveikata ir prebiotinis poveikis: morkų skaidulos, ypač pektinas, skatina naudingų žarnyno bakterijų ir trumpųjų grandinių riebalų rūgščių (SCFA) gamybą. In vitro tyrimai rodo, kad po morkų skaidulų fermentacijos padidėja bifidobakterijų ir laktobacilų kiekis [11]. Tai palaiko sveiką žarnyno mikrobiotą ir gali pagerinti žarnyno vientisumą.

Kaip vartoti

Morkas galima valgyti žalias, garinti, skrudinti, rauginti arba įmaišyti į sriubas ir tyres. Morkų sultys , ypač šviežios ir šalto spaudimo arba sumaišytos su kitomis funkcinėmis sultimis , suteikia greitai pasisavinamų maistinių medžiagų formą. Jas sumaišius su nedideliu kiekiu riebalų (pvz., iš riešutų ar alyvuogių aliejaus), pagerėja riebaluose tirpių karotinoidų absorbcija. Nefiltruotose sultyse išlieka šiek tiek skaidulų, o skaidrintose sultyse yra daugiau koncentruotų fitonutrientų. Morkų milteliai ir ekstraktai taip pat yra patogūs papildai.

Nuorodos

1. Rodríguez-Amaya, DB (2001). Karotenoidų analizės maisto produktuose vadovas. ILSI Press.

2. Ma, L., Lin, XM (2010). Liuteino ir zeaksantino poveikis akių sveikatai. „Journal of the Science of Food and Agriculture“, 90(1), 2–12.

3. Schliemann, W. ir kt. (2006). Poliacetilenų kiekis morkose ir antioksidacinis aktyvumas. Phytochemistry, 67(16), 1670–1676.

4. Sun, T. ir kt. (2009). Įvairių spalvų saldžiųjų paprikų antioksidacinis aktyvumas. „Journal of Food Science“, 74(6), C258–C265.

5. Slavin, JL, Lloyd, B. (2012). Vaisių ir daržovių nauda sveikatai. „Advances in Nutrition“, 3(4), 506–516.

6. Pool-Zobel, BL ir kt. (1997). Morkų sulčių vartojimas moduliuoja DNR pažeidimus ir jų atstatymą. Europos mitybos žurnalas, 36(1), 19–25.

7. Arscott, SA, Tanumihardjo, SA (2010). Karotenoidai ir širdies ligų prevencija. „Nutrition Reviews“, 68(9), 556–568.

8. Stahl, W. ir kt. (2006). Karotenoidai ir karotinoidų konversijos produktai, padedantys išvengti UV spindulių daromos žalos. „American Journal of Clinical Nutrition“, 84(2), 271–279.

9. Sharma, R. ir kt. (2011). Morkų ir ridikėlių ekstraktų antioksidacinis aktyvumas kepenų pažeidimo modelyje. Journal of Medicinal Food, 14(10), 1189–1196.

10. Wolever, TMS ir kt. (1991). Maisto produktų glikeminis indeksas normaliems tiriamiesiems. „American Journal of Clinical Nutrition“, 54(5), 846–854.

11. Tzounis, X. ir kt. (2008). Polifenolių turtingų maisto produktų prebiotinis poveikis. „British Journal of Nutrition“, 99(4), 782–792.