Mėlynės (Vaccinium spp.): smegenų veiklą gerinanti uoga regėjimui, širdžiai ir ilgaamžiškumui
Įvadas
Mėlynės ( Vaccinium spp. ), kilusios iš Šiaurės Amerikos ir Šiaurės Europos, yra mažos, tamsiai mėlynos uogos, garsėjančios saldžiu skoniu ir išskirtine nauda sveikatai. Jose gausu antocianinų, flavonoidų ir mikroelementų, todėl mėlynės yra vienos labiausiai tyrinėjamų uogų mitybos moksle. Mėlynių sultys ypač vertinamos dėl jų poveikio kognityvinei veiklai, širdies ir kraujagyslių sveikatai, regėjimo aštrumui ir oksidaciniam stresui. Nesvarbu, ar vartojamos šviežios sultys, ar ekstraktas, mėlynės yra kasdienė funkcinės mitybos sąjungininkė.
Aktyvūs junginiai
-
Antocianinai (cianidinas, delfinidinas, malvidino dariniai): atsakingi už tamsiai mėlyną spalvą ir stiprų antioksidacinį poveikį [1].
-
Flavonoidai (kvercetinas, miricetinas, rutinas): palaiko kraujagyslių vientisumą ir imuninės sistemos moduliaciją.
-
Fenolio rūgštys (ferulo, chlorogeno rūgštis): skatina priešuždegiminį poveikį ir reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje.
-
Vitaminas C, K ir manganas: būtini kolageno sintezei, kaulų sveikatai ir antioksidacinių fermentų funkcijai.
-
Pterostilbenas: resveratrolį primenantis junginys, būdingas tik mėlynėms, pasižymintis neuroprotekciniu ir senėjimą stabdančiu poveikiu [2].
Moksliškai pagrįsta nauda sveikatai
1. Kognityvinė veikla ir neuroprotekcija
Mėlynių polifenoliai prasiskverbia pro hematoencefalinį barjerą ir mažina neurouždegimą. Klinikiniai tyrimai su vyresnio amžiaus suaugusiaisiais parodė, kad kasdien vartojant mėlynes ar sultis pagerėja atmintis, vykdomoji funkcija ir nuotaika. Mėlynės taip pat skatina neuronų signalizaciją ir sinapsinį plastiškumą [3, 4].
2. Širdies ir kraujagyslių bei kraujotakos sveikata
Mėlynės gerina endotelio funkciją, mažina arterijų standumą ir kraujospūdį. Atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizė parodė, kad mėlynių papildai reikšmingai sumažino sistolinį kraujospūdį ir MTL cholesterolio kiekį [5].
3. Regėjimas ir akių sveikata
Mėlynių antocianinai gerina tinklainės kraujotaką ir apsaugo fotoreceptorių ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Jie gali sumažinti akių nuovargį, pagerinti matymą naktį ir sulėtinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos progresavimą [6].
4. Priešuždegiminė ir antioksidacinė apsauga
Mėlynių sultys padidina endogeninių antioksidacinių fermentų (SOD, CAT) kiekį ir sumažina tokių žymenų kaip CRP ir TNF-α kiekį. Jos padeda kovoti su sisteminiu uždegimu ir palaiko imuninės sistemos atsparumą [1, 7].
5. Gliukozė ir medžiagų apykaitos reguliavimas
Mėlynės gerina jautrumą insulinui ir moduliuoja gliukozės transporterius. Asmenims, sergantiems metaboliniu sindromu arba prediabetu, mėlynių sultys sumažino gliukozės kiekį nevalgius, HbA1c kiekį ir glikemijos atsaką po valgio [8].
6. Žarnyno mikrobiota ir virškinimo palaikymas
Mėlynių polifenoliai veikia kaip prebiotikai ir skatina naudingų žarnyno bakterijų ( Bifidobacterium , Akkermansia ) augimą . Tai pagerina trumpos grandinės riebalų rūgščių gamybą ir žarnyno barjero vientisumą [9].
Sinergetiniai mišiniai su mėlynėmis
-
Mėlynės + aronijos arba haskapijos uogos : stipri antocianinų sinergija kognityvinei ir kraujagyslių apsaugai.
-
Mėlynės ir obuoliai: pagerina polifenolių įsisavinimą ir subalansuoja glikeminį poveikį.
-
Mėlynės ir šaltalankis : sujungia smegenų ir odos antioksidantus, kurie padeda kovoti su senėjimu.
-
Mėlynės + burokėliai : palaiko azoto oksido gamybą ir sportinius rezultatus.
Kaip vartoti
Mėlynių sulčių galima gerti po 100–250 ml per dieną, geriausia šalto spaudimo arba ne iš koncentrato. Jos gerai dera su švelnesnėmis sultimis, pavyzdžiui, obuolių ar kriaušių, ir gali būti dedamos į kokteilius ar fermentuotus tonikus. Tikslingam vartojimui galima įsigyti mėlynių ekstrakto, miltelių ir kapsulių, standartizuotų iki 25–40 % antocianinų.
Nuorodos
-
Prior, RL ir kt. (1998). Antioksidacinis pajėgumas, priklausomas nuo bendro fenolių ir antocianinų kiekio. Žurnalas „Žemės ūkio ir maisto chemija“ , 46(10), 4107–4112.
-
Rimando, AM ir kt. (2004). Pterostilbenas ir resveratrolis: struktūriniai analogai su biologiniu poveikiu. Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas , 52(15), 4713–4719.
-
Krikorian, R. ir kt. (2010). Mėlynių papildai gerina vyresnio amžiaus žmonių atmintį. Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas , 58(7), 3996–4000.
-
Miller, MG, Shukitt-Hale, B. (2012). Uogos stiprina neuronų komunikaciją. Laisvųjų radikalų biologija ir medicina , 52(4), 818–823.
-
Curtis, PJ ir kt. (2019). Mėlynės ir kraujagyslių funkcija: metaanalizė. „American Journal of Clinical Nutrition“ , 109(6), 1520–1530.
-
Chiu, CJ ir kt. (2010). Antocianinai ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija. Oftalmologijos archyvai , 128(6), 708–716.
-
Burton-Freeman, BM ir kt. (2010). Mėlynių polifenolių priešuždegiminis poveikis. „Nutrition Reviews“ , 68(7), 405–421.
-
Stull, AJ ir kt. (2010). Mėlynės pagerina nutukusiems, insulinui atspariems vyrams ir moterims jautrumą insulinui. Journal of Nutrition , 140(10), 1764–1768.
-
Vendrame, S. ir kt. (2011). Mėlynių vartojimo poveikis žmogaus išmatų mikrobiotai. Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas , 59(24), 12881–12886.
Palikite komentarą